Ύπνος & Διαταραχές – 14 Τροφές που Καταπολεμούν Αποτελεσματικά την Αϋπνία

Ο ύπνος δεν είναι μια παθητική κατάσταση – είναι πολλά αυτά που μπορούμε να κάνουμε για να απολαμβάνουμε έναν ποιοτικότερο ύπνο και τα οφέλη αυτού!

Ύπνος & Διαταραχές

Από τα πανάρχαια χρόνια ο άνθρωπος προσπαθεί να εξηγήσει τι συμβαίνει όταν κοιμάται.

Έτσι, ο ύπνος πήρε τη μορφή θεοτήτων στη μυθολογία, απασχόλησε θεωρίες, οδήγησε σε ερμηνείες, συνδέθηκε με το ασυνείδητο, αποτέλεσε αντικείμενο της φιλοσοφίας, της ψυχολογίας αλλά και της παραψυχολογίας.

Η εξέλιξη της επιστήμης μας επιτρέπει να γνωρίζουμε ότι ο ύπνος δεν είναι μια παθητική κατάσταση κατά την οποία δεν κάνουμε απολύτως τίποτα.

Στη διάρκειά του, ενώ ξεκουραζόμαστε και η ενέργειά μας ανανεώνεται, η δραστηριότητα του εγκεφάλου διανύει μερικές από τις πιο έντονες στιγμές της, πραγματοποιούνται στον οργανισμό μας διαδικασίες ανοσοποιητικές και ορμονικές και παράλληλα, ολοκληρώνονται λειτουργίες της μνήμης οι οποίες επιτρέπουν στο μυαλό να επεξεργαστεί και να απομνημονεύσει όλες τις καινούριες πληροφορίες που απέκτησε μέσα στην ημέρα.

Αναμφίβολα, ο ύπνος εξασφαλίζει την ισορροπία που χρειάζεται το σώμα, το μυαλό και η ψυχή μας ώστε να ζούμε υγιώς ενώ η έλλειψή του οδηγεί σε ζητήματα κόπωσης, αδυναμίας συγκέντρωσης, επεξεργασίας πληροφοριών και ανταπόκρισης στις καθημερινές υποχρεώσεις, σωματικής και πνευματικής εξάντλησης.

Από τι εξαρτάται όμως η ποιότητα του ύπνου μας; Η απάντηση είναι… από τα πάντα!

Από τη διατροφή μας, από το αν ασκούμαστε σωματικά ή όχι, από τη συναισθηματική μας κατάσταση. Οτιδήποτε κάνουμε και βιώνουμε μέσα στη μέρα μας όσο είμαστε ξύπνιοι, μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά τον ύπνο μας.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ο σύγχρονος τρόπος ζωής δημιουργεί συνθήκες κατάλληλες για την εμφάνιση και την επιδείνωση διαταραχών του ύπνου.

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά σε μερικούς από τους σημαντικότερους παράγοντες εμφάνισης αυτών των διαταραχών.

Διαταραχές Ύπνου

Η εξάρτηση από την τεχνολογία

Στις μέρες μας ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού συνηθίζει να ασχολείται με το κινητό, το tablet, τον υπολογιστή ή ακόμα και να βλέπει απλά τηλεόραση αμέσως πριν κοιμηθεί. Και το κάνουμε αυτό για να ελέγξουμε τα emails από τη δουλειά μας, να χαζέψουμε στα social media ή γιατί απλώς έτσι έχουμε συνηθίσει – τα ηλεκτρονικά gadgets είναι εκεί μέχρι τελευταία στιγμή!

Είναι προφανές ωστόσο ότι αυτού του είδους η συμπεριφορά που για πολλούς ανθρώπους δεν είναι παρά η καθημερινή τους ρουτίνα, ξεφεύγει από τα όρια της υγιούς χρήσης της τεχνολογίας και καταδεικνύει ένα σοβαρότατο ζήτημα της εποχής μας.

Εκτός από τα υπόλοιπα προβλήματα που προκαλούν στα μάτια και στον εγκέφαλο, οι ηλεκτρονικές αυτές συσκευές όταν τις χρησιμοποιούμε πριν κοιμηθούμε, επηρεάζουν και την ποιότητα του ύπνου μας.

Ενώ ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος να κοιμάται τη νύχτα, το φως της οθόνης διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι και τις ισορροπίες του κύκλου του ύπνου.

Επίσης, έχει παρατηρηθεί από μελέτες ότι η χρήση των σθσκευών αυτών πριν τον ύπνο αυξάνει τον χρόνο που μεσολαβεί από τη στιγμή που ξαπλώνει κάποιος μέχρι να κοιμηθεί.

Αντίθετα, το διάβασμα ενός βιβλίου, μια συνήθεια που μειώθηκε κατά πολύ μετά την εμφάνιση των smartphones, έχει αποδειχτεί ότι βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού και ενισχύει τη δημιουργία συνθηκών για έναν πιο άνετο και υγιή ύπνο.

Διαβάστε περισσότερα για το τρόπο που το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας εδώ και εδώ.

Το άγχος

Είναι γεγονός ότι ζούμε σε μια εποχή που το στρες φτάνει σε πολύ υψηλά επίπεδα.

Τα οικονομικά προβλήματα, οι εργασιακές ανησυχίες και ο ανταγωνισμός, η ανασφάλεια, ο φόβος, οι δύσκολες διαπροσωπικές σχέσεις και οι γρήγοροι ρυθμοί της εποχής έχουν ως αποτέλεσμα πάρα πολλοί άνθρωποι να υποφέρουν όχι μόνο από απλό άγχος αλλά και από σοβαρότερες αγχώδεις διαταραχές.

Ένα από τα συνηθέστερα συμπτώματα του άγχους είναι οι διαταραχές στον ύπνο.

Συγκεκριμένα, το αίσθημα του άγχους προκαλεί μια διαρκή κατάσταση επαγρύπνησης τόσο στο σώμα, όσο και στο μυαλό δυσκολεύοντας τον έλεγχο των σκέψεων, την καταπολέμηση της υπερέντασης και τη χαλάρωση που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να μπορέσει να ξεκουραστεί.

Προτεινόμενο άρθρο: Φαρυγγίτιδα: Συμπτώματα, Διάρκεια & Μέθοδοι Αντιμετώπισης / Θεραπεία

Η έλλειψη σωματικής άσκησης

Αν και είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η φυσική άσκηση ακριβώς πριν από τον ύπνο δεν ενδείκνυται καθώς τείνει να δημιουργεί στον οργανισμό μια κατάσταση εγρήγορσης, η ένταξή της στην καθημερινότητα θεωρείται απαραίτητη για την εξασφάλιση ξεκούραστου και ήρεμου ύπνου.

Μέσω της σωματικής άσκησης (πχ jogging), εκκρίνονται από τον οργανισμό ορμόνες που ευνοούν την ευκολότερη χαλάρωση του πνεύματος και του σώματος όταν έρχεται η ώρα της ξεκούρασης και του ύπνου.

Ακόμη, ενεργοποιούνται μηχανισμοί που συμβάλλουν στην απομάκρυνση του στρες, των αρνητικών σκέψεων και του συναισθηματικού φορτίου της ημέρας.

Έτσι, η άσκηση όχι απλώς συμβάλλει στο να μην εμφανιστούν προβλήματα σχετιζόμενα με τον ύπνο, αλλά στις μέρες χρησιμοποιείται από ειδικούς ως μέσο θεραπείας κατά της αϋπνίας και άλλων συμπτωμάτων που δυσκολεύουν τον ύπνο.

Πώς να Βελτιώσω την Ποιότητα του Ύπνου μου

Το να βγάλουμε από την καθημερινότητά μας τις παρακάτω συνήθειες ή έστω να τις περιορίσουμε, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στο να απολαμβάνουμε έναν καλύτερο ύπνο:

  • Την κατανάλωση αλκοόλ
  • Τα γεύματα που περιλαμβάνουν υπερβολικές ποσότητες φαγητού
  • Την κατανάλωση τροφών με πολλά λιπαρά
  • Το κάπνισμα
  • Την κατανάλωση καφέ, σοκολάτας (γενικότερα ζάχαρης) και πικάντικων τροφών πριν τον ύπνο
  • Τον ύπνο αμέσως μετά το φαγητό χωρίς να έχει μεσολαβήσει ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 2 ωρών ώστε να προλάβει ο οργανισμός να ολοκληρώσει τη διαδικασία της πέψης.

Ποιες Τροφές Καταπολεμούν την Αϋπνία;

Ένας ακόμη παράγοντας που παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο είναι η διατροφή.

Και σε αυτό το σημείο διαπιστώνουμε πάλι το πόσο τελικά μας επηρεάζει αρνητικά ο σύγχρονος τρόπος ζωής.

Όσο δημοφιλή κι αν είναι τα έτοιμα γεύματα, το fast food που είναι γεμάτο λιπαρά, τα επεξεργασμένα σνακ που περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης, εκτός από τα υπόλοιπα προβλήματα που δημιουργούν στον οργανισμό μας, δυσκολεύουν και τον ύπνο μας.

Από την άλλη, υπάρχουν τροφές που βοηθούν τη χαλάρωση, την ηρεμία τόσο του σώματος όσο και του μυαλού και την αποτοξίνωση από το άγχος της ημέρας.

Στην παρακάτω λίστα περιλαμβάνονται τα τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση έχει παρατηρηθεί ότι συμβάλλει στην καταπολέμηση της αϋπνίας και στη βελτίωση εν γένει της ποιότητας του ύπνου.

Γάλα

Δεν είναι τυχαίο που σε όλο τον κόσμο από τα πολύ παλιά χρόνια οι μεγαλύτεροι έδιναν γάλα στα παιδιά πριν κοιμηθούν, καθώς πρόκειται για το δημοφιλέστερο και ασφαλέστερο “γιατροσόφι” για έναν ήρεμο ύπνο.

Το γάλα, όπως όλες οι τροφές που ανήκουν στην κατηγορία των γαλακτοκομικών, περιέχει τρυπτοφάνη, ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη διατροφή.

Η τρυπτοφάνη συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης που είναι κοινώς γνωστή ως “ορμόνη της καλής διάθεσης” καθώς βελτιώνει τη διάθεση και καταπολεμά τα αρνητικά συναισθήματα, ενώ παράλληλα επηρεάζει θετικά τον ύπνο.

Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος που επίσης περιέχονται στο γάλα, βοηθούν στην απορρόφηση του συγκεκριμένου αμινοξέος από τον οργανισμό.

Έτσι, ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο δημιουργεί αίσθηση χαλάρωσης, ηρεμίας και άνεσης στο σώμα μας, ενώ παράλληλα μειώνει το άγχος.

Μέλι

Η γλυκόζη του μελιού προκαλεί μείωση της ποσότητας της ορεξίνης στον εγκέφαλο. Όταν τα επίπεδα της ορεξίνης είναι υψηλά ο οργανισμός μας βρίσκεται σε εγρήγορση και επαγρύπνηση.

Επιπλέον, όπως και το γάλα, έτσι και το μέλι είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη.

Τα δύο παραπάνω μάλιστα μπορούν να συνδυαστούν αν προσθέσουμε μια κουταλιά μέλι σε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, ένα γλυκό ρόφημα, αγαπημένο από μικρούς και μεγάλους!

Χαμομήλι

Μια ακόμη φυσική λύση κατά της αϋπνίας, γνωστή από τα πολύ παλιά χρόνια, είναι το χαμομήλι.

Είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες τις οποίες οφείλει στην αντιοξειδωτική ουσία απιγενίνη.  Η απιγενίνη επηρεάζει σημεία του εγκεφάλου που μειώνουν τα επίπεδα άγχους και εντείνουν την επιθυμία για ύπνο.

Το χαμομήλι, όπως και το γάλα, μπορεί να συνδυαστεί με μια κουταλιά μέλι πριν τον ύπνο.

Μπανάνα

Πλούσια καθώς είναι σε κάλιο και μαγνήσιο, η μπανάνα έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει τους μύες του σώματος και να δημιουργεί αίσθημα κορεσμού της πείνας, κάτι που εξασφαλίζει πιο ήρεμο ύπνο.

Ταυτόχρονα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχονται στο γευστικό αυτό φρούτο ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, δρώντας ευεργετικά για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Βασιλικός

Πρόκειται για ένα από τα δημοφιλέστερα βότανα στη χώρα μας, το οποίο συναντάμε σε πολλές συνταγές της ελληνικής κουζίνας.

Ο βασιλικός βοηθά στη ρύθμιση των προβλημάτων του ύπνου μέσω των χημικών συστατικών του, τα οποία μειώνουν την ένταση, το άγχος και το αίσθημα ανησυχίας χαλαρώνοντας τον οργανισμό.

Σύκα

Το καλοκαιρινό φρούτο με τη χαρακτηριστική γλυκιά γεύση εμπεριέχει ποσότητες σημαντικών μετάλλων που επηρεάζουν το κυκλοφορικό και τη λειτουργία των μυών και σχετίζονται άμεσα με την καταπολέμηση της αϋπνίας.

Επιπλέον αποτελεί πηγή σιδήρου ενώ σύμφωνα με διατροφολόγους ικανοποιεί εύκολα το αίσθημα της πείνας και της επιθυμίας κατανάλωσης γλυκού.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Αποτελούν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής και είναι εξαιρετική πηγή σεροτονίνης, μελατονίνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β και υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης και απορρόφησης που ενισχύουν το αίσθημα της ικανοποίησης της πείνας και της ευδιαθεσίας.

Αυγά

Τα αυγά είναι από τις λίγες τροφές που περιέχουν φωσφατιδυλοσερίνη, ένα φωσφολιπίδιο που ενισχύει το πνεύμα και μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα.

Αμύγδαλα

Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, εμπεριέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ανήκουν στα λεγόμενα “καλά λιπαρά” και είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.

Εκτός αυτού, είναι πλούσια σε μαγνήσιο το οποίο βοηθά τη ρύθμιση τη λειτουργίας του νευρικού συστήματος και τη σταθεροποίηση των χτύπων της καρδιάς.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αϋπνίας – διαβάστε περισσότερα για αυτό εδώ.

Κεράσια

Δεν θα μπορούσαν να λείπουν από τη λίστα καθώς αποτελούν μία από τις σημαντικότερες πηγές μελατονίνης.

Η κατανάλωσή τους είτε σε μορφή φρούτου είτε σε μορφή χυμού, ανακουφίζει τα συμπτώματα της αϋπνίας και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Ανανάς

Εκτός από βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που σχετίζονται με την παραγωγή σεροτονίνης, στον ανανά εμπεριέχονται ένζυμα όπως η βρωμελίνη η οποία διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης και αποτρέπει την εμφάνιση ενοχλήσεων στη διάρκεια του ύπνου.

Καρπούζι

Άλλο ένα καλοκαιρινό φρούτο βρίσκεται στη λίστα με τα τρόφιμα που μας βοηθούν να απολαμβάνουμε τον ύπνο μας περισσότερο. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, το καρπούζι κρατά τον οργανισμό ενυδατωμένο και καταπολεμά την πείνα.

Σπανάκι

Μπορεί να μην ανήκει στη λίστα με τα δημοφιλέστερα ή τα νοστιμότερα τρόφιμα, ωστόσο εκτός από δύναμη, (σαν του Ποπάυ) το σπανάκι μπορεί να μας προσφέρει και λύση αν αντιμετωπίζουμε αϋπνίες.

Στο σπανάκι βρίσκονται μεγάλες ποσότητες ασβεστίου το οποίο συνδέεται άμεσα με τη μελατονίνη, τη γνωστή και ως “ορμόνη του ύπνου”.

Κατά το τρίτο και τέταρτο στάδιο του ύπνου (Φάση “Δέλτα”) που ισοδυναμούν σε διάρκεια περίπου με το 20% της συνολικής διάρκειας του ύπνου, παρατηρείται ότι τα επίπεδα του ασβεστίου στον οργανισμό είναι υψηλότερα και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου.

Μαύρη σοκολάτα

Τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας για την υγεία έχουν συντελέσει στο να “απενοχοποιηθεί” η κατανάλωσή της.

Η μαύρη σοκολάτα έχει φυσικές ηρεμιστικές ιδιότητες και αυξάνει το αίσθημα της ευεξίας. Πρέπει βέβαια να έχουμε υπ’ όψιν μας ότι δεν ισχύει το ίδιο (ή τουλάχιστον όχι στον ίδιο βαθμό) για τα υπόλοιπα είδη σοκολάτας που αποδεδειγμένα δεν έχουν τις ευεργετικές ιδιότητες της μαύρης σοκολάτας.

Ο ύπνος είναι ο καλύτερος διαλογισμός – Δαλάι Λάμα

Αν σας άρεσε το άρθρο για τον ύπνο που μόλις διαβάσατε, μοιραστείτε το με τους φίλους σας! Θα σήμαινε πολλά για τη μικρή μας ομάδα και σας ευχαριστούμε προκαταβολικά για αυτό!