Μαγνήσιο: Τροφές, Ιδιότητες, Οφέλη, Δοσολογία, Παρενέργειες & Αντενδείξεις

Μαηνήσιο – το 9o πιο διαδεδομένο στοιχείο στο σύμπαν, το 8ο στο φλοιό της γης και το 3ο στη θάλασσα. Ανακαλύψτε τα πολυάριθμα οφέλη του και τις πλούσιες σε αυτό τροφές!

Μαγνήσιο

Μαγνήσιο γενικές πληροφορίες

Το μαγνήσιο (Mg) (magnesium στα αγγλικά) αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά για την εύρυθμη και ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Είναι το 9o πιο διαδεδομένο στοιχείο στο σύμπαν, το 8ο στο φλοιό της γης και το 3ο στη θάλασσα.

Μετά το ασβέστιο, είναι το δεύτερο σε περιεκτικότητα μέταλλο στον οργανισμό μας, κινώντας τα νήματα για την καλή λειτουργία του.

Το 99% του μαγνησίου αποθηκεύεται στα οστά, στους μύες και στους μαλακούς ιστούς του σώματος. Ο οργανισμός μας περιέχει περίπου 21 γραμμάρια μαγνησίου, από τα οποία το 50% είναι στα οστά, το 49% είναι μέσα στα κύτταρα και μόνο το 1% στο αίμα.

Το 50 με 60% του αποθηκευμένου μαγνησίου αποτελεί συστατικό των οστών και βασικό συστατικό του σμάλτου των δοντιών.

Το μαγνήσιο έχει τη δυνατότητα να σταθεροποιεί σημαντικά ένζυμα του οργανισμού, όπως αυτών που απαιτούνται για την παραγωγή ΑΤΡ, η οποία απαιτείται καθολικά για την καύση της γλυκόζης.

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καλή διάθεση επειδή ρυθμίζει τις υπεύθυνες ορμόνες, βοηθάει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, συμμετέχει σε περισσότερες από 600 λειτουργίες του οργανισμού.

Η απορρόφηση του μαγνησίου γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο και η απέκκρισή του μέσω των νεφρών και του παχέος εντέρου.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, η σημαντικότητά του είναι πολυεπίπεδη και πολυσήμαντη – η έλλειψη του δε, δημιουργεί πληθώρα προβλημάτων.

Για τολόγο αυτό κρίνεται απαραίτητη τη γνώση γύρω από οτιδήποτε αφορά το μαγνήσιο, όπως και των τροφών που το εμπεριέχουν και πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής διατροφής.

Επειδή το μαγνήσιο δεν παράγεται μόνο του από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να υιοθετήσουμε τις σωστές διατροφικές συνήθειες.

Μαγνήσιο ιδιότητες

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των οστών, είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, για τη καλύτερη άμυνα του οργανισμού.

Ο ρόλος του είναι σημαντικός στην αντιμετώπιση σημαντικών προβλημάτων υγείας, ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, όπως και διατήρηση της πίεσης σε φυσιολογικό επίπεδο.

Είναι απαραίτητο να υπάρχει στις γυναίκες που βιώνουν σωματικά συμπτώματα λίγο πριν από την έναρξη του έμμηνου κύκλου, καθώς έχει διαπιστωθεί έλλειψη στον οργανισμό των γυναικών από μαγνήσιο εκείνη την εποχή.

Η έλλειψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με υψηλότερο ποσοστό άγχους στον οργανισμό, ειδικά σε εργαζόμενους που βρίσκονται κάτω από δύσκολες συνθήκες εργασίας.

Όλα αυτά δημιουργούν την αναγκαιότητα στον οργανισμού να προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες μαγνησίου, οι οποίες θα επιτρέψουν στις απαραίτητες λειτουργίες να εκτελούνται με ορθό τρόπο.

Μαγνήσιο οφέλη / Πού βοηθάει το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Βοηθάει στις παρακάτω λειτουργίες:

  • στη σωστή λειτουργία των οστών και των δοντιών
  • στη διατήρηση της καλής ψυχολογίας και της θετικής διάθεσης
  • στη σωστή λειτουργία των απαραίτητων διαδικασιών που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας
  • στη σωστή σύνθεση των πρωτεϊνών
  • στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος
  • στη σωστή λειτουργία του μυϊκού συστήματος
  • στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών που υπάρχουν στο σώμα
  • διατηρεί την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα
  • βοηθάει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς
  • ανακουφίζει από τους κοιλιακούς σπασμούς
  • είναι απαραίτητο στην εγκυμοσύνη, καθώς προστατεύει από βλάβες της κύησης, όπως και από το ενδεχόμενο της προεκλαμψίας
  • προστατεύει από τον πονοκέφαλο και την ημικρανία
  • προστατεύει από τις έντονες σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν την περίοδο της έμμηνου ρύσεως, όπως και των σωματικών αλλαγών που συμβαίνουν με τη διαδικασία της εμμηνόπαυσης
  • ρυθμίζει την τιμή του σακχάρου στο αίμα
  • Βοηθάει το αναπνευστικό σύστημα: προστατεύει από το βρογχικό άσθμα και συμβάλλει στην βρογχοδιαστολή
  • συμβάλλει στην καλή υγεία των μαλλιών

Τροφές με μαγνήσιο

Η σωστή διατροφή είναι το σημαντικότερο όπλο για την απόκτηση της απαραίτητης ποσότητας μαγνησίου στον οργανισμό. Οι τροφές που εμπεριέχουν μαγνήσιο σε ιδανική ποσότητα, είναι οι εξής:

  • Σκούρα λαχανικά: Εκτός από βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, εμπεριέχουν ιδανική ποσότητα μαγνησίου.
  • Ψάρια: Τα ψάρια είναι ένα διατροφικός θησαυρός που εκτός από Ωμέγα-3 εμπεριέχει και υψηλή ποσότητα μαγνησίου.
  • Ξηροί καρποί: Μισό φλιτζανάκι ξηρών καρπών την ημέρα, καλύπτει το 100% του μαγνησίου που χρειάζεται ένας ενήλικας καθημερινά.
  • Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι από τις πιο θρεπτικές διατροφικές επιλογές που υπάρχουν – 1 αβοκάντο καλύπτει το 15% της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε μαγνήσιο.
  • Όσπρια: Οι σπόροι σόγιας, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια, τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια, οι φακές είναι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.
  • Μπανάνα: Αυτή η σπουδαία πηγή καλίου και χωρίς υπερβολή, υπερτροφή – περιέχει 32 mg μαγνησίου μαζί με βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
  • Μαύρη σοκολάτα: Ένα από τα αγαπημένα γλυκίσματα των περισσότερων, με ένα μικρό της κομματάκι καθημερινά να παρέχει το 24% της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε μαγνήσιο.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα τρόφιμα που εμπεριέχουν διαιτητικές ίνες περιέχουν μαγνήσιο.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Μαγνήσιο αναβράζον

Το μαγνήσιο δίδεται και ως συμπλήρωμα διατροφής ως αναβράζον δισκίο προκειμένου να καλυφθεί η έλλειψή του από τον οργανισμό.

Μπορούμε να αναζητήσουμε τα συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής σε φαρμακεία και ηλεκτρονικές σελίδες, όπως και να συγκρίνουμε τις τιμές και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Το μαγνήσιο έχει αγχολυτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του μυϊκού συστήματος, για αυτό και πολλές φορές προτείνεται ακόμα και από έναν υπεύθυνο γιατρό όταν διαπιστώσει τα σημάδια της έλλειψης στο σώμα μας.

Οι τιμές είναι σχετικά χαμηλές.

Μαγνήσιο χάπια

Το μαγνήσιο είναι διαθέσιμο στις ακόλουθες μορφές: σε μορφή κάψουλας, ταμπλέτας, σε αναβράζοντα δισκία, σε μασώμενα δισκία, σε μορφή κρυστάλλων ή σκόνης, σε υγρή ή λιποσωμιακή μορφή.

Η χρήση του χαπιού καλό είναι να αποφεύγεται όταν υπάρχει σοβαρό πρόβλημα υγείας και να λαμβάνεται πριν και μετά το φαγητό, ενώ έχει προηγηθεί η συμφωνία του γιατρού.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για τους ενήλικες είναι τα 320 mg για τις γυναίκες και τα 420 mg για τους άνδρες.

Θειϊκό μαγνήσιο

Η αποτοξίνωση είναι μία διαδικασία απαραίτητη για την αποβολή των επικίνδυνων ουσιών από το ανθρώπινο σώμα.

Τα άλατα θειϊκού μαγνησίου ή κοινώς γνωστά ως Epsom Salt είναι μία ένωση που μπορεί να αποτοξινώσει το σώμα τόσο εσωτερικά ως ένα συμπλήρωμα διατροφής αλλά και εξωτερικά μέσω του μπάνιου.

Τα άλατα θειϊκού μαγνησίου είναι μία ένωση ανόργανων στοιχείων όπως μαγνήσιο, θείο και οξυγόνο, οι οποίες μπορεί να συναντηθούν στο εμπόριο και με τη μορφή σκόνης.

Συνήθως, χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση προβλημάτων, όπως η απολέπιση δέρματος, η ακμή, ο υποσιτισμός, οι αρθροπάθειες και οι μυϊκοί τραυματισμοί.

Είναι ένα άριστο υπακτικό και χρησιμοποιείται για τον πλήρη υποκλεισμό του γαστρεντερικού συστήματος, όταν υπάρχει δυσκοιλιότητα.

Απορροφάται εύκολα από το γαστρεντερικό σύστημα, διασπά τους βασικούς ηλεκτρολύτες του σώματος και ενισχύει το χαμηλό επίπεδο του μαγνησίου στο αίμα.

Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγεται από ανθρώπους που πάσχουν από παθήσεις όπως χρόνια νεφρική νόσο, διαβήτη, αποφρακτική εντεροπάθεια, κολίτιδα ή έχουν έντονο στομαχόπονο, ναυτία ή έμετο, όπως και αύξηση των αερίων και τυμπανισμό.

Χλωριούχο μαγνήσιο

Το χλωριούχο μαγνήσιο αποτελείται από χλώριο και μαγνήσιο. Στην Ιατρική πλέον θεωρείται ένας πολύτιμος σύμμαχος για την υγεία μας, καθώς μας βοηθάει να χάσουμε βάρος και να αποτοξινώσουμε το σώμα μας δίχως να προβούμε σε ακρότητες.

Το χλωριούχο μαγνήσιο αποτελείται από διαλυτά σε νερό άλατα που έχουν αλμυρόπικρη γεύση και μπορεί να καταπολεμήσει την έλλειψη επάρκειας ανάμεσα στο κάλιο και το νάτριο.

Το χλωριούχο μαγνήσιο έχει ποικίλα οφέλη, ανάμεσα στα οποία συμπεριλαμβάνονται:

  • η ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών
  • ενεργοποιεί τα νεφρά και καταπολεμά το ουρικό οξύ
  • καθαρίζει το αίμα και προλαμβάνει το εγκεφαλικό
  • είναι μία θεραπεία για την ασβεστωμένη σκλήρυνση
  • προστατεύει από πλήθος ασθενειών (όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και τα γαστρεντερικά προβλήματα)
  • η καθημερινή κατανάλωση μπορεί να προστατέψει από καρκίνους του πεπτικού συστήματος
  • μπορεί να αποτρέψει τη δημιουργία προβλημάτων στον προστάτη
  • μπορεί να δράσει ευεργετικά και σε άλλες παθήσεις όπως η χρόνια κούραση, το Αλτσχάιμερ, η αρρυθμία, η κατάθλιψη και το άγχος
Χλωριούχο μαγνήσιο
Χλωριούχο μαγνήσιο

Μπορούμε να εντάξουμε το χλωριούχο μαγνήσιο στη διατροφή μας και να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να παραμείνει υγιής και να χάσει βάρος με έναν απλό τρόπο.

Βάλτε ένα κουταλάκι της σούπας χλωριούχο μαγνήσιο σε ένα ποτήρι νερό και ανακατέψτε το μέχρι να διαλυθεί.

Έπειτα προσθέστε χυμό από λεμόνι, ένα κουταλάκ μέλι και, αν επιθυμείτε, λίγα παγάκια. Πρόκειται για μία ενδεδειγμένη σπιτική θεραπεία που μπορεί να ακολουθεί κάποιος για τέσσερις εβδομάδες.

Πότε είναι καλύτερα να παίρνω το μαγνήσιο – Πριν ή μετά το φαγητό

Το καλύτερο για τη λήψη του μαγνησίου είναι να μην το καταναλώσει κάποιος με τελείως άδειο στομάχι.

Σε κάθε περίπτωση, η καλύτερη λύση είναι η κατανάλωση να γίνεται σε συνεννόηση με το γιατρό ή το φαρμακοποιό μας.

Καλό θα είναι πάντως η κατανάλωση να γίνεται 30 λεπτά πριν τη λήψη φαγητού, ώστε να μη γίνει μείξη της τροφής με την ουσία του συμπληρώματος διατροφής.

Πότε πρέπει να κόψω το μαγνήσιο

Καλό είναι να μη λαμβάνω μαγνήσιο όταν έχω ήδη άλλα προβλήματα υγείας, καθώς μπορεί αυτά να επιβαρυνθούν. Το πότε ή το αν πρέπει να καταναλώνω ή όχι, πρέπει να είναι μία απόφαση για την οποία θα έχει δώσει έγκριση ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός.

Μαγνήσιο δοσολογία

Η συνιστώμενη δοσολογία του μαγνησίου είναι 300 έως 400 mg ανά ημέρα για δυο μήνες.

Μαγνήσιο και στομάχι

Οι υπερβολικά μεγάλες ποσότητες μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, διάρροια, πόνο στο στομάχι και σε ακραίες περιπτώσεις να επηρεάσουν τη λειτουργία της καρδιάς.

Αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας, πρέπει να υπάρξει ιατρική συμβουλή ώστε να ξεκινήσει να λαμβάνει το άτομο ένα συμπλήρωμα διατροφής με μαγνήσιο.

Μαγνήσιο και κατάθλιψη

Το μαγνήσιο θωρακίζει από το άγχος, την κατάθλιψη και την καρδιακή προσβολή.

Η ύπαρξη σοβαρής κατάθλιψης έχει βρεθεί να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, γεγονός που αναδεικνύει την αναγκαιότητα για λήψη της συγκεκριμένης ουσίας από τον οργανισμό.

Όποτε υπάρχει παρατεταμένη κακή διάθεση και έντονη νευρικότητα, καλό είναι να γίνεται μία εξέταση ώστε να διαπιστωθεί το επίπεδο του μαγνησίου στον οργανισμό.

Μαγνήσιο και εμβοές

Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως 50-100 mg μαγνησίου ημερησίως μειώνει την εμφάνιση και την ένταση των εμβοών των αυτιών.

Τελευταίες κλινικές μελέτες ανέδειξαν ως αποτελεσματικά για την καταπολέμηση των εμβοών σκευάσματα που περιέχουν αγγειοβελτιωτικές ουσίες, συμπλέγματα Βιταμίνης Β, Gingo biloba και διάφορα ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο ή ψευδάργυρο.

Αυτά τα σκευάσματα επιδρούν μικροαγγειακό σύστημα του έσω ωτός και του λαβυρίνθου και βελτιώνουν τις εμβοές και τον ίλιγγο.

Μαγνήσιο και κράμπες

Η κράμπα είναι μία επώδυνη σύσπαση του μυός η οποία παρατείνεται αρκετά και οφείλεται σε ένα ισχυρό νευρικό ερέθισμα.

Η επάρκεια μαγνησίου στον οργανισμό μεριμνά για την ύπαρξη ενέργειας στη χαλάρωση του μυός.

Για αυτό το λόγο, αθλητές που υποφέρουν από μυϊκούς πόνους, από κράμπες μετά την προπόνηση ή από απώλεια υγρών, καλό είναι να σκεφτούν το ενδεχόμενο έλλειψης μαγνησίου.

Μαγνήσιο και εγκυμοσύνη

Η ύπαρξη επαρκούς μαγνησίου στην περίοδο της εγκυμοσύνης, έχει αποδειχθεί πως βοηθάει στο να μην έχει συχνές συσπάσεις η μήτρα.

Το μαγνήσιο προστατεύει από το ενδεχόμενο της προεκλαμψίας και βοηθάει στην υγιή έκβαση της εγκυμοσύνης.

Ανάλογα με την ηλικία της, μία γυναίκα πρέπει να καταναλώνει συγκεκριμένη ποσότητα μαγνησίου όταν βρίσκεται σε περίοδο εγκυμοσύνης.

Ενδεικτικά, ας δούμε την ποσότητα ανά ηλικία (δεν είναι υποχρεωτικό να ακολουθείται η συγκεκριμένη δοσολογία με απόλυτη ακρίβεια και η κάθε γυναίκα φυσικά θα έχει έρθει σε συνεννόηση με το γυναικολόγο της πριν προχωρήσει στη λήψη οποιασδήποτε τροφής).

  • 18 ετών και κάτω: 400 mg την ημέρα
  • 19-30 ετών: 350 mg την ημέρα
  • 31 ετών και άνω: 360 mg την ημέρα
  • Μητέρα που θηλάζει, 18 ετών και κάτω: 360 mg την ημέρα
  • Μητέρα που θηλάζει, 19-30 ετών: 310 mg την ημέρα
  • Μητέρα που θηλάζει, 31 ετών και άνω: 320 mg την ημέρα

Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνονται με έλλειψη επαρκούς μαγνησίου στον οργανισμό τους.

Τα αίτια είναι οι κακές διατροφικές συνήθειες που δεν περιέχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην λαμβάνει την ποσότητα που χρειάζεται.

Η έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό διαπιστώνεται από τα εξής συμπτώματα:

  • αϋπνία
  • ταχυκαρδία, ταχυπαλμίες μικρής διάρκειας
  • μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια
  • μυϊκές κράμπες έντονες
  • κατακράτηση υγρών
  • κόπωση που μένει σταθερή και είναι έντονη
  • διαταραχές της διάθεσης, έντονο άγχος, ευερεθιστικότητα, νευρικότητα
  • γαστρεντερικά προβλήματα, μετεωρισμός, διάρροια, στομαχόπονος, δυσκοιλιότητα
  • υψηλή πίεση

Όταν υπάρχουν αυτά τα σωματικά συμπτώματα, πρέπει να υπάρξει εξακρίβωση στο αν υπάρχει πρόβλημα με την ποσότητα του μαγνησίου στον οργανισμό.

 Μαγνήσιο παρενέργειες / αντενδείξεις

Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου στον οργανισμό (με μία λέξη η υπερμαγνησιαιμία), μπορεί να επιφέρει εξίσου αρνητικά συμπτώματα με πιο γνωστά:

  • Στομαχικές διαταραχές: Το μαγνήσιο δρα καθαρκτικά στο έντερο, για αυτό η διάρροια, η ναυτία και ο εμετός είναι παρενέργειες του πεπτικού συστήματος που μπορούν να προκληθούν από την υπερβολική ποσότητα μαγνησίου.
  • Πτώση της καρδιαγγειακής λειτουργίας: Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου βλάπτει την καρδιά, ενώ ρίχνει υπερβολικά την πίεση με αποτέλεσμα να δημιουργεί υπόταση. Το υπερβολικό μαγνήσιο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει από αρρυθμίες μέχρι καρδιακή ανακοπή.
  • Δημιουργεί πρόβλημα στα νεφρά: Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου μπορεί να καταστήσει το νεφρό ανεπαρκές στο να αφαιρέσει το μαγνήσιο από το αίμα με αποτέλεσμα να αυξηθεί η τοξικότητα του μαγνησίου.
  • Η υπερβολική δόση μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει εξίσου μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στην αναπνοή, νοητική σύγχυση, ακόμη και λήθαργο.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας το βάλουμε στη ζωή μας δίνοντας έμφαση στην επαρκή ποσότητά του και στις τροφές που μπορούν να το χαρίσουν στον οργανισμό μας.

Αν σας άρεσε το άρθρο για το μαγνήσιο που μόλις διαβάσατε, μοιραστείτε το με τους φίλους σας! Θα σήμαινε πολλά για τη μικρή μας ομάδα και σας ευχαριστούμε προκαταβολικά για αυτό!