Η διαλειμματική νηστεία / δίαιτα ή αλλιώς περιοδική νηστεία (IF – Intermittent fasting) είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις σε θέματα υγείας και fitness παγκοσμίως (στα γραφήματα που ακολουθούν μπορείτε να δείτε πώς διαμορφώνεται αυτή η τάση από το 2004 μέσα από το Google Trends).
Το πρώτο γράφημα αφορά στην παγκόσμια αγορά και το δεύτερο στην Ελληνική.
Οι κυριότεροι λόγοι υιοθέτησης μια τέτοιας τάσης είναι τρεις (3):
- απώλεια βάρους,
- βελτίωση της υγείας και
- απλοποίηση ενός ήδη υγιούς τρόπου ζωής.
Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχει ισχυρές επιδράσεις στο μυαλό και το σώμα σας και υπάρχει η πιθανότητα συσχέτισης της με την μακροβιότητα.
Δυστυχώς η έλλειψη επαρκούς πληροφόρησης για τη διαλειμματική νηστεία οδηγεί αυθαίρετα σε λανθασμένες προσεγγίσεις οπότε πριν ξεκινήσουμε ας ξεκαθαρίσουμε τα ακόλουθα:
- Το πρωινό ΔΕΝ είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και
- Η αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες της ημέρας ΔΕΝ οδηγεί σε… “αυτοκανιβαλισμό!”
Το άρθρο αυτό σκοπεύει να αποτελέσει τον απόλυτο οδηγό διαλειμματικής νηστείας για αρχάριους.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν…
Ο Μύθος των Μικρών & Συχνών Γευμάτων
Μια από τις πιο συνηθισμένες αντιλήψεις που κυκλοφορούν αναφορικά με τη χρυσή τομή για το κομμάτι της διατροφής είναι τα μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες.
Και μάλιστα η εξήγηση για αυτό το μοτίβο διατροφής είναι ότι αυτά τα μικρά, συχνά “καταναγκαστικά” γεύματα ξυπνούν και συνάμα διατηρούν το μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα, ενώ παράλληλα γίνεται πιο εφικτή η καύση λίπους.
Παράλληλα, έχει πλέον γίνει μέρος της συνείδησής μας ότι αν προσπεράσουμε κάποιο από αυτά, χάνουμε μυϊκή μάζα και επιβραδύνεται η συχνότητα των καύσεών μας.
Προφανώς, ο παραπάνω ισχυρισμός δεν είναι εξ’ ολοκλήρου λανθασμένος, αλλά αν για κάποιον λόγο τύχει να παραλείψουμε μερικά γεύματα, ο οργανισμός μας δεν είναι τόσο ευάλωτος ώστε να προκληθεί κάποια “ανεπανόρθωτη ζημιά.”
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει βεβαίως κανένας λόγος ανησυχίας, γιατί ένας οργανισμός αρχίζει να καίει μύες μόνο μετά από αρκετά εικοσιτετράωρα αφαγίας, μιας και υπάρχει αρκετό γλυκογόνο στο συκώτι, ώστε να τροφοδοτήσει τις καθημερινές μας απαιτήσεις / λειτουργίες.
Μάλιστα, αν κάποιος κάνει μια έρευνα θα διαπιστώσει ότι κυκλοφορούν χιλιάδες διατροφικά πλάνα με διαφορετικό χρονισμό των γευμάτων, έτσι ώστε ο κάθε ένας να διαλέξει το πιο ευεργετικό στις ανάγκες και την καθημερινότητά του.
Εν ολίγοις, δεν υπάρχει κάποιο απόλυτο και οικουμενικό πλάνο διατροφής, που θα λέγαμε ότι “Αυτό είναι το μοναδικό και ορθότερο από όλα τα άλλα”.
Ο Μύθος ότι το Πρωινό Είναι το Σημαντικότερο Γεύμα της Ημέρας
Για να το ξεκαθαρίσουμε, δεν υπάρχει κάποιο γεύμα μέσα στην ημέρα το οποίο να θεωρείται το σημαντικότερο όλων, οπότε ούτε το πρωινό είναι ένα από αυτά.
Κάποιοι άλλοι μύθοι που καλό είναι να αγνοήσουμε στη συνέχεια είναι οι παρακάτω:
- Το να παραλείψουμε ένα γεύμα δεν σημαίνει ότι το σώμα μας συσσωρεύει λίπος,
- Το να ακολουθείς μια δίαιτα νηστείας δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός κατεβάζει… ρολά,
- Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν επιταχύνουν το μεταβολισμό και
- Αν απέχεις αρκετές ώρες από τη λήψη φαγητού, το σώμα σου δεν θα αρχίσει να αποδομεί τους μύες σου με αποτέλεσμα την απώλεια μυικής μάζας.
Τί Είναι η Διαλειμματική Νηστεία ή Διαλειμματική Δίαιτα;
Μια από τις υπάρχουσες μεθόδους προγραμματισμού των γευμάτων, ένα ισχυρό εργαλείο που βρίσκει πρόσφορο έδαφος σε όλο και περισσότερους οπαδούς, είναι η λεγόμενη μέθοδος IF (Intermittent Fasting) με τον ελληνικό μεταφρασμένο όρο Διαλειμματική ή Περιοδική Νηστεία.
Το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο δεν είναι τόσο διαδεδομένο, αφού είναι κάπως αντιεμπορικό και είναι συγγενής της Warrior Diet, της δίαιτας του πολεμιστή, για όσους έχουν ακουστά.
Διαβάστε επίσης: Κετογονική Δίαιτα: Εβδομαδιαίο Πλάνο, Τύποι, Επιτρεπόμενες Τροφές, Προβληματισμοί & Παρενέργειες
Η λέξη “νηστεία” στη θέαση ή στο άκουσμα της ενδέχεται να τρομάζει πολύ κόσμο, αφού η πρακτική της τις περισσότερες φορές έχει συνηθίσει να συγχέεται με θρησκευτικούς σκοπούς, δηλαδή την εκούσια παύση λήψης συγκεκριμένων τροφών αλλά και αποχής από συγκεκριμένες συνήθειες.
Στην περίπτωση όμως της περιοδικής νηστείας, πρόκειται απλά για αποχή από οποιαδήποτε τροφή για συγκεκριμένη χρονική στιγμή κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Γενικά, θέτει στον πυρήνα της τον σταθερό χρονισμό των γευμάτων και όχι απαραίτητα την ελάττωση των θερμίδων.
Στην ουσία, δεν πρόκειται για κάποια δίαιτα, μιας και δεν τίθεται κανένας περιορισμός στη φάση της λήψης τροφής. Είναι μια σύντομης διάρκειας προγραμματισμένη νηστεία, κατά την οποία συμβαίνει λιποδιάλυση στο σώμα.
Αρκεί βεβαίως να συνοδεύεται από ισορροπημένη υγιεινή διατροφή (στη φάση λήψης τροφής) και άσκηση για να φανούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πώς να Κάνετε Διαλειμματική Νηστεία
Μια διαλείπουσα νηστεία μπορεί να πραγματοποιηθεί με ποικίλες μεθόδους. Αλλά τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι αποτελείται από δύο φάσεις:
- τη φάση της κατανάλωσης (περίοδος διατροφής) και
- τη φάση της νηστείας
Στη φάση της κατανάλωσης (8-12 ώρες περίπου) καταναλώνουμε κανονικά ότι θα τρώγαμε και στην περίπτωση που δεν θα ακολουθούσαμε μια δίαιτα νηστείας.
Στη φάση της νηστείας, καταναλώνουμε καθόλου ή και ελάχιστη τροφή και διαρκεί από 12-16 ώρες, συμπεριλαμβανομένου του βραδινού ύπνου.
Στο στάδιο αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντική η ενυδάτωση του οργανισμού με άφθονο νερό, ειδικά το πρωί. Συνήθως επιτρέπεται και ο καφές ή το τσάι χωρίς καμία γλυκαντική ουσία.
Διαβάστε επίσης >> Κεφίρ: Ο Απόλυτος Σύμμαχος του Ανθρώπινου Οργανισμού
Φημισμένα Πρωτόκολλα Διαλλειματικής Νηστείας
- Δίαιτα 16 ωρών ή αλλιώς δίαιτα 16/8: Σχετικά εύκολη και η πλέον διαδεδομένη μέθοδος νηστείας. Η φάση της κατανάλωσης έχει διάρκεια 8 ωρών, με δυνατότητα κατανάλωσης 2-3 γευμάτων με βάσει το ημερήσιο πρόγραμμα πρόσληψης θερμίδων του καθενός, ενώ η νηστεία κρατά 16 ώρες, πίνοντας μόνο νερό, καφέ ή τσάι. Σε περίπτωση προπόνησης, το ένα γεύμα γίνεται πριν από αυτήν, ενώ τα υπόλοιπα έπειτα από αυτήν. Τις μέρες που δεν έχουμε προπόνηση, άρα και όχι τόση ανάγκη από λήψη ενέργειας, προσπαθούμε να μειώσουμε τους υδατάνθρακες και να αυξήσουμε τα καλά λιπαρά.
- Intermittent Fasting 5/2: Με βάση το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο σε δύο όχι συνεχόμενες ημέρες χρειάζεται να περιορίσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις σε μόνο 500 (για τις γυναίκες) και 600 (για τους άντρες). Τις υπόλοιπες πέντε ημέρες της εβδομάδας έχεις τη δυνατότητα να φας κανονικά σε λογικά πλαίσια καθημερινής διατροφής πάντα, όσες δηλαδή θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σου με βάση τις ανάγκες σου.
- Intermittent Fasting “Eat-Stop-Eat” (Φαγητό – Παύση – Φαγητό): Αυτό το πλάνο διατροφής περιλαμβάνει αποτοξίνωση μία με δύο φορές την εβδομάδα, χωρίς να είναι η μία μετά την άλλη, για ένα ολόκληρο 24ωρο δίχως λήψη τροφής. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να φας απολύτως τίποτα από το βραδινό της μιας μέρας μέχρι το βραδινό της επόμενης μέρας, το οποίο θα είναι και το πρώτο γεύμα με το οποίο θα γίνει η εκκίνηση στη φάση της κατανάλωσης.
- Intermittent Fasting “Warrior’s Diet”: Σύμφωνα με τη δίαιτα του πολεμιστή, κατά τη φάση της νηστείας/υποκατανάλωσης, που διαρκεί από τον βραδινό ύπνο συν άλλες τρεις ώρες από την στιγμή που θα ξυπνήσετε, επιτρέπεται να φάτε μόνο ωμά φρούτα και λαχανικά, ροφήματα χυμών ή αν το απαιτούν οι συνθήκες, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, κάποιο πρωτεϊνικό συμπλήρωμα ή εύπεπτες τροφές υψηλής πρωτεϊνικής αξίας όπως αυγά ή κοτόπουλο χωρίς λάδι ή βούτυρο. Στο στάδιο της υπερκατανάλωσης, που τοποθετείται 3-4 ώρες προ του ύπνου, πρέπει να συμπεριλάβετε κυρίως λαχανικά, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στις θερμίδες, όμως ο κανόνας ορίζει συγκεκριμένη σειρά ανάλογα με την κατηγορία που κατατάσσεται η κάθε τροφή. Πρώτα τα ωμά λαχανικά και έπειτα οι πιο σύνθετες τροφές όπως πρωτεΐνες και τέλος το λίπος. Αν συνεχίσετε μετά τη δεδομένη σειρά να πεινάτε, μπορείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες. Η λογική είναι ότι παίρνετε στην αρχή του γεύματος τις βασικότερες ουσίες οι οποίες θα σας φέρουν γρηγορότερα σε κορεσμό, με αποτέλεσμα τη λήψη λιγότερων υδατανθράκων, ειδικά αν στοχεύετε σε μείωση του βάρους σας!
Οφέλη της Διαλειμματικής Δίαιτας
Εν συντομία, μερικά από τα πλεονεκτήματα για την υγεία, που εικάζεται ότι αποκομίζει αυτός που ακολουθεί κάποιο από τα πρωτόκολλα περιοδικής νηστείας είναι τα παρακάτω:
- Η αποτελεσματική καύση σωματικού λίπους. Όπως αναφέραμε ήδη, η διαλειμματική νηστεία βοηθάει στην απώλεια βάρους και στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, χωρίς να χρειαστεί να περιορίσει κανείς συνειδητά την κατανάλωση θερμίδων του.
- Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους δείκτες φλεγμονής, τη ζάχαρη στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει τη διάρκεια ζωής των αρουραίων. Έρευνες έδειξαν ότι αρουραίοι που περνούν περιόδους νηστείας, ζουν 36-83% περισσότερο.
- Η διατήρηση και κατ’ επέκταση η μερική αύξηση του μυϊκού ιστού μέσω του πολλαπλασιασμού της αυξητικής ορμόνης (HGH).
- Η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης δίνουν πιο εύκολη πρόσβαση στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος.
- Η ενίσχυση της αυξητικής ορμόνης και της νορεπινεφρίνης.
- Η συμβολή στην εγκεφαλική και ψυχική ευεξία.
- Ορισμένες έρευνες δείχνουν μείωση στους δείκτες φλεγμονής, που οδηγούν σε αρκετές χρόνιες παθήσεις.
- Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την εγκεφαλική ορμόνη BDNF και ίσως να βοηθάει στην ανάπτυξη καινούργιων νευρικών κυττάρων. Ίσως επίσης να προστατεύει ενάντια στη νόσο του Άλτσχάιμερ.
- Έρευνες που έγιναν σε ζώα υποδηλώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία ίσως βοηθάει στην πρόληψη του καρκίνου.
- Κατά τη νηστεία, τα κύτταρα σηματοδοτούν την έναρξη διαδικασιών κυτταρικής επανόρθωσης. Σε αυτές εμπεριέχεται η αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα απορροφούν και απομακρύνουν παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που δημιουργούν εσωτερικά κύτταρα.
Διαλειμματική Νηστεία & Χάσιμο Βάρους
Το χάσιμο / απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο κοινούς λόγους για να δοκιμάσει κανείς τη διαλειμματική νηστεία.
Με το να μας περιορίζει να τρώμε λιγότερα γεύματα, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μας οδηγήσει σε άμεση μείωση των θερμίδων που καταναλώνουμε. Γιατί όπως και να το κάνουμε, πόσο μπορείς να φας μέσα σε 8 περίπου ώρες που αποτελεί τη φάση κατανάλωσης!!!
Επίσης, η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τα ορμονικά μας επίπεδα για να διευκολύνει το χάσιμο βάρους.
Όπως είδαμε και παραπάνω, πέραν από τη μείωση της ινσουλίνης και την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, αυξάνει την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνη), ορμόνης που ενεργεί για την καύση του λίπους.
Λόγω αυτών των αλλαγών στα επίπεδα ορμονών, η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του μεταβολισμού μας, σε ποσοστά 3.6-14% (πηγές 1 και 2).
Με το να μας βοηθάει να τρώμε λιγότερο (λιγότερη κατανάλωση θερμίδων) και να μας βοηθάει ταυτόχρονα να καίμε περισσότερο λίπος (περισσότερη καύση θερμίδων), η διαλειμματική νηστεία προκαλεί απώλεια βάρους.
Σε έρευνα του 2014, φάνηκε να προκαλεί απώλεια βάρους σε ποσοστά 3-8%, σε περιόδους 3-24 εβδομάδων.
Σε σύγκριση με τις περισσότερες έρευνες στον τομέα της απώλειας βάρους, αυτό αποτελεί πολύ μεγάλο ποσοστό.
Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, άτομα που έλαβαν μέρος, έχασαν 4-7% από την περιφέρεια της μέσης τους. Αυτό υποδεικνύει ότι έχασαν σημαντικά ποσοστά του επιβλαβούς λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, το οποίο χτίζεται γύρω απο τα όργανα και προκαλεί ποικίλα προβλήματα υγείας.
Διαλειμματική Νηστεία: Ασφάλεια & Παρενέργειες
Σαφώς, μια τέτοια μέθοδος αν γίνει με τον σωστό τρόπο παρουσιάζει θεαματικά αποτελέσματα όσον αφορά στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δεν είναι ιδανική για όλους τους ανθρώπους, αφού ο καθένας παρουσιάζει διαφορετικές ανάγκες και ιδιαιτερότητες που πρέπει οπωσδήποτε να λάβει υπόψιν.
Πιθανά συμπτώματα συνοδευόμενα με τη νηστεία ενδέχεται να είναι η μειωμένη ενέργεια, το αίσθημα κόπωσης, οι διαταραχές στον ύπνο και η έλλειψη συγκέντρωσης.
Επίσης, ο τρόπος ζωής είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Ο φόρτος εργασίας, όπως και η καθημερινή ζωή υψηλής έντασης πιθανόν να μην είναι τόσο κατάλληλες συνθήκες για να εντάξεις μια τέτοια διατροφή στη ρουτίνα σου.
Καλό θα ήταν η διατροφή αυτή να αποφεύγεται από: διαβητικούς, λιποβαρή άτομα, εγκύους, άτομα με υψηλό μεταβολισμό, παιδιά και εφήβους που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης, άτομα με προδιάθεση σε διατροφικές διαταραχές, άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και από τους πάσχοντες από διαβήτη και αρτηριακή πίεση.
Γενικά, άτομα με κάποιο πρόβλημα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν την εκκίνηση οποιασδήποτε διατροφής.
Δίαιτα Νηστείας: Συχνές Ερωτήσεις
Μπορούμε να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;
Επιβάλλεται! Νερό, καφές, τσάι και άλλα αφεψήματα (πχ νερό με λεμόνι ή/και κανέλα) που δεν περιέχουν θερμίδες επιτρέπονται κατά τη φάση της νηστείας. Αποφύγετε να προσθέτετε ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες.
Επιτρέπεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;
Ναι. Έχετε όμως υπόψιν ότι ορισμένα συμπληρώματα (όπως λιποδιαλυτές βιταμίνες) λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με γεύματα.
Μπορούμε να γυμναζόμαστε κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;
Ναι, η εκγύμναση κατά τη νηστεία δεν αποτελεί πρόβλημα. Ορισμένοι προτείνουν την λήψη αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) πριν την έναρξη της γυμναστικής κατά την περίοδο της νηστείας.
Μπορεί ένα παιδί να ακολουθήσει τη διαλειμματική νηστεία;
Αυτό δεν είναι και τόσο καλή ιδέα. Καλό θα ήταν να αποφεύγεται.
Διαλειμματική Νηστεία: Ένας Διαφορετικός Τρόπος Ζωής
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας διαφορετικός τρόπος ζωής που μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Το να τρώει κανείς σωστά, να γυμνάζεται και να μεριμνά για το σωστό ποσοστό ύπνου, είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Αν σε κάποιον δεν αρέσει η ιδέα της νηστείας, τότε μπορεί απλά να αγνοήσει το συγκεκριμένο άρθρο και να συνεχίσει το διατροφικό μοτίβο που λειτουργεί καλύτερα για εκείνον.
Δεν υπάρχουν λύσεις… “one size fits all”. Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή την οποία μπορεί να διατηρήσει κανείς μακροπρόθεσμα.
Η διαλειμματική νηστεία είναι εξαιρετική για κάποιους, αλλά όχι για όλους. Ο μόνος τρόπος να ανακαλύψει κανείς σε ποια κατηγορία ανήκει, είναι να την δοκιμάσει.
Αν το πάρετε απόφαση, αυτά τα 2 δωρεάν apps (Zero για iOS χρήστες και Vora για Android) θα σας βοηθήσουν να κρατάτε τους απαραίτητους χρόνους μεταξύ των φάσεων νηστείας και κατανάλωσης.
Περιμένουμε τις εμπειρίες σας στα σχόλια που ακολουθούν.
Αν σας άρεσε το άρθρο για τη διαλλειματική νηστεία που μόλις διαβάσατε, μοιραστείτε το με τους φίλους σας! Θα σήμαινε πολλά για τη μικρή μας ομάδα και σας ευχαριστούμε προκαταβολικά για αυτό!
