Journaling: Τρόπος Έκφρασης Αλλά και Ψυχοθεραπεία

Τι είναι το journaling; Πώς μπορεί να καλυτερέψει την ζωή μας; Παρακάτω θα δούμε τους λόγους που αξίζει να το βάλουμε στην καθημερινότητά μας.

Τι είναι το journaling;

Το journaling προέρχεται από την λέξη journal που σημαίνει ημερολόγιο, η οποία έχει καταγωγή από τη γαλλική λέξη jour, που σήμαινε “ημέρα”. Δηλαδή είναι η πράξη του να γράφουμε σε ένα ημερολόγιο καθημερινά.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η ίδια πρακτική όπως όταν κρατούσαμε ημερολόγιο ως παιδιά. Η διαφορά του ημερολογίου της παιδικής ηλικίας με το ημερολόγιο της ενήλικης ζωής είναι ότι πλέον έχουμε καλύτερη αντίληψη των γεγονότων που διαδραματίζονται στη ζωή μας.

Μέσα από το γράψιμο αποκτούμε επίγνωση των συναισθημάτων μας, απελευθερώνουμε τις σκέψεις μας και μαθαίνουμε βαθύτερα τον εαυτό μας.

Με λίγα λόγια, το journaling είναι απλά το να γράφουμε τακτικά σε ένα ημερολόγιο ότι μας έρχεται στο μυαλό. Δεν έχει σημασία τι γράφουμε, πώς το γράφουμε, πόσο γράφουμε. Οτιδήποτε βρίσκεται στο τετράδιο προορίζεται για εμάς και μόνο. Είναι σημαντικό να γράφουμε μόνο αλήθειες και να ακούμε τι έχει να μας πει ο εαυτός μας.

Γιατί να ξεκινήσω το journaling;

Ο κόσμος είναι χαοτικός. Ειδικά στις μέρες μας, με όλους τους περισπασμούς, τα social media και τις δυσάρεστες ειδήσεις από όλον τον κόσμο. Δεν είναι εύκολο να εμβαθύνουμε στον εαυτό μας, να τον ακούσουμε, να τον σεβαστούμε. Κάθε δευτερόλεπτο περνάνε χιλιάδες σκέψεις από το μυαλό μας και πολλές φορές καταλήγουν να μας κυβερνάνε χωρίς να το επιθυμούμε και να το αντιλαμβανόμαστε.

Το journaling είναι ένας τρόπος να εμβαθύνουμε στις σκέψεις, τα συναισθήματα, τα τραύματα, τα γεγονότα, που μας έχουν σχηματίσει ως μοναδικά άτομα. Αποτελεί έναν δημιουργικό τρόπο να κρατάμε τις στιγμές της ζωής μας και να αλλάζουμε τα μοτίβα που δεν μας εξυπηρετούν πια.

Με τα εργαλεία του γραψίματος, όχι μόνο έχουμε τη δυνατότητα να εκφραστούμε δημιουργικά, χωρίς κάποιο τελικό σκοπό, αλλά και να προχωρήσουμε σε μια μορφή αυτοθεραπείας, η οποία θα έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχική, συναισθηματική και σωματική μας υγεία.

Το πόση ώρα θα αφιερώσουμε γράφοντας εξαρτάται από εμάς. Ακόμα και 10 λεπτά την ημέρα κάνουν τη διαφορά. Στην αρχή, για να μας γίνει συνήθεια, μπορούμε να θέσουμε έναν στόχο, για παράδειγμα, 20 λεπτών την ημέρα ή μία σελίδα την ημέρα. Πολλές φορές θα παρατηρήσουμε ότι ξεφεύγουμε από το χρονικό μας όριο και δεν θέλουμε να σταματήσουμε. Αυτό σημαίνει ότι έχουμε βρει το νόημα της συγκεκριμένης πρακτικής.

Δεν πρέπει, όμως, να αποθαρρυνθούμε αν υπάρξουν στιγμές που δυσκολευόμαστε. Το θέμα είναι να μην τα παρατήσουμε.

Τα οφέλη του journaling ως τρόπου έκφρασης στην ζωής μας

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να περνάμε χρόνο με τον εαυτό μας, σε ένα ήσυχο περιβάλλον, χωρίς περισπασμούς. Μόνο εμείς και οι σκέψεις μας.

Το journaling εκτός από τα βαθύτερα οφέλη που έχει στην ψυχική μας υγεία, μας προσφέρει και ένα είδος δημιουργικής διασκέδασης. Πόσες μέρες, εβδομάδες, μήνες έχουν περάσει από τότε που έχουμε κάνει κάτι δημιουργικό απλά και μόνο για την εμπειρία που μας προσφέρει; Χωρίς να περιμένουμε κάποιο αποτέλεσμα ή να επιζητάμε επιβράβευση; Ίσως και από τότε που ήμασταν παιδιά.

Όσο μεγαλώνουμε, χάνουμε την αίσθηση του ελεύθερου τρόπου έκφρασης. Πολλές φορές, δεν είμαστε ειλικρινείς ούτε στον εαυτό μας για το πώς νιώθουμε ή για το τι θέλουμε. Δεν είμαστε ξεκάθαροι με τους άλλους και μπλέκουμε σε καταστάσεις που δεν μας ευχαριστούν. Έτσι, καταλήγουμε να μην ζούμε μια αυθεντική ζωή.

Το πρόβλημα είναι ότι όσο μεγαλώνουμε χάνουμε την επικοινωνία με τον εαυτό μας και σταματάμε να ακούμε το σώμα μας.

Ας ξεχάσουμε για λίγο τα πρέπει, ας ξεχάσουμε ακόμα και όλα τα θετικά στην ψυχική υγεία που προσφέρει το γράψιμο. Ας αφιερώσουμε 15 λεπτά κάθε μέρα στον εαυτό μας, με ένα τετράδιο και ένα στυλό, και ας απολαύσουμε τη διαδικασία. Να εκφράσουμε όλα όσα καταπιέζαμε τόσο καιρό. Τις βαθύτερες επιθυμίες μας, τα μεγαλύτερα όνειρα μας, τα εντονότερα συναισθήματα μας.

Μπορούμε να δοκιμάσουμε να γράψουμε πιο ποιητικά, πιο δραματικά ή πιο μεταφορικά. Το νόημα το δίνουμε εμείς οι ίδιοι σε αυτά που γράφουμε και ο στόχος είναι να δημιουργήσουμε μια στιγμή προσωπικής απόλαυσης.

Ο ρόλος του journaling ως μορφή ψυχοθεραπείας

Πόσο ενθουσιασμένοι θα ήμασταν αν ανοίγαμε κάποια στιγμή ένα παλιό ημερολόγιο και ξαναζούσαμε τις στιγμές που μπορεί να είχαμε ξεχάσει; Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε γραπτές αποδείξεις από το ποιοι ήμασταν και πόσο μακριά έχουμε φτάσει. Μπορούμε να δούμε καθαρά πως νιώθαμε τότε, πως χειριστήκαμε μια κατάσταση, πόσο όνειρα πραγματοποιήσαμε.

Μας βλέπουμε χαρούμενους, ενθουσιασμένους, ερωτευμένους, αλλά και πληγωμένους, θυμωμένους, απογοητευμένους. Αυτές οι στιγμές, στις οποίες αναθεωρούμε και συλλογιζόμαστε τη ζωή μας και τις αξίες μας, είναι που μας ωθούν να προχωρήσουμε μπροστά. Είναι σαν να γράφουμε γράμμα στον μελλοντικό εαυτό μας.

Ορισμένα από τα οφέλη του journaling στην ψυχική, συναισθηματική και φυσική μας κατάσταση είναι:

• Ενισχύει τη θετικότητα
• Ενισχύει την ευγνωμοσύνη για την ζωή μας
• Ενισχύει το αίσθημα της γαλήνης
• Αυξάνει την ευεξία του οργανισμού
• Μειώνει το άγχος και το στρες
• Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
• Βοηθάει να κλείσουμε τις πληγές από τραυματικά γεγονότα, όταν απευθυνόμαστε σε αυτά μέσω του γραψίματος
• Λόγω της μείωσης των στρεσογόνων παραγόντων, αυξάνεται το επίπεδο της φυσικής και σωματικής υγείας
• Ξεκαθαρίζουν οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας
• Ανακαλύπτουμε ποιοι πραγματικά είμαστε και τι θέλουμε από την ζωή
• Αντιλαμβανόμαστε τι μας κάνει χαρούμενους
• Καθιστά πιο εύκολο το να βάζουμε όρια
• Λύνουμε τα προβλήματα μας ευκολότερα, καθώς τα βλέπουμε πιο ξεκάθαρα όταν είναι γραμμένα
• Δημιουργούμε βαθύτερες και πιο αληθινές σχέσεις με τους γύρω μας
• Μαθαίνουμε να ζούμε στο τώρα
• Αυξάνεται η ενσυναίσθησή μας
• Μαθαίνουμε να σεβόμαστε και να ακούμε το σώμα και τη ψυχή μας

Μας θυμίζει λίγο τα αποτελέσματα της ψυχοθεραπείας, σωστά; Αυτό είναι το νόημα, να αγγίξουμε βαθύτερα σημεία του εαυτού μας και να μπορέσουμε να γιατρεύσουμε πληγωμένα κομμάτια μας, με σκοπό να προχωρήσουμε στη δημιουργία της ζωής που ονειρευόμαστε.

Ποια είναι η ιδανικότερη ώρα για την πρακτική journaling;

Οι ιδανικότερες ώρες για journaling είναι το πρωί, πριν ανοίξουμε το κινητό μας και τα social media, και το βράδυ, αφού κλείσουμε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και είμαστε έτοιμοι για ύπνο.

Η πρακτική journaling το πρωί, μας βοηθάει να θέσουμε το τόνο της ημέρας και να αδειάσουμε όλες τις σκέψεις που αυτόματα κάνουμε με το που ξυπνήσουμε. Δημιουργούμε χώρο για όλα τα συναισθήματα που θα προκύψουν. Αφού επεξεργαστούμε ότι αισθανόμαστε χωρίς ντροπή, αφήνουμε όλα τα αρνητικά στο χαρτί, όλα τα άγχη και τις αγωνίες μας, ενισχύουμε τα θετικά συναισθήματα και προχωράμε στην ημέρα μας ανάλαφροι.

Από την άλλη πλευρά, όταν γράφουμε το βράδυ πριν κοιμηθούμε, αναθεωρούμε την ημέρα μας, όλα όσα συνέβησαν, όλα όσα νιώσαμε. Σε περίπτωση που βιώσαμε αρνητικά συναισθήματα, με το να τα γράψουμε στο ημερολόγιο, αποστασιοποιούμαστε από αυτά, τα βλέπουμε από άλλη οπτική και τα αφήνουμε να ξεγλιστρήσουν από μέσα μας. Καταφέρνουμε ένα βαθύτερο, πιο ποιοτικό ύπνο, χωρίς περισπασμούς από σκέψεις της ημέρας.

Φυσικά, εξαρτάται από την προτίμηση και το lifestyle του καθενός. Το ιδανικότερο θα ήταν να γράφουμε από λίγο, πρωί και βράδυ, για να κάνουμε «reset» στον εσωτερικό μας κόσμο, πριν αντιμετωπίσουμε την ημέρα μας και πριν γαληνέψουμε στο βαθύ ύπνο.

Σε περίπτωση που δεν υπάρχει εύκολα διαθέσιμος χρόνος, μια καλή ιδέα είναι να έχουμε πάντα μαζί μας ένα μικρό τετράδιο και ένα στυλό, και να γράφουμε στη διάρκεια της ημέρας, όποτε νιώθουμε ότι το χρειαζόμαστε. Για παράδειγμα, όσο είμαστε στο λεωφορείο ή όσο κάνουμε το διάλειμμα στην δουλειά.

Ιδέες για θέματα γραφής

Το journaling προωθεί την ελεύθερη έκφραση. Ο καθένας μας μπορεί να γράφει για ότι θέμα θέλει, όποτε θέλει. Δεν υπάρχουν κανόνες. Ακόμα και μία γραμμή θα ωφελήσει την ζωή μας.

Στην αρχή μπορεί να μας φανεί λίγο περίεργο και χαοτικό. Ίσως να μην ξέρουμε τι να γράψουμε, να μην νιώθουμε άνετα ούτε με τον εαυτό μας και τις σκέψεις μας.

Στην πορεία θα μας είναι πιο εύκολο να εκφραστούμε. Κάποιες μέρες θα γράφουμε σελίδες χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Άλλες με το ζόρι θα γράφουμε δύο προτάσεις. Όλα είναι μέρος της διαδικασίας. Δεν χρειάζεται να πιέζουμε τον εαυτό μας.

Οι παρακάτω προτεινόμενες ιδέες, ίσως, μας εμπνεύσουν να ξεκινήσουμε να γράφουμε και να οριοθετήσουν τις σκέψεις μας, μέχρι να νιώσουμε έτοιμοι να αφεθούμε.

• Καταγραφή και ανάλυση ονείρων που είδαμε όσο κοιμόμασταν
• Τα όνειρα μας για το μέλλον
• Οι στόχοι της ζωής μας
• Γεγονότα της ημέρας
• Πλάνα και στόχοι για την ημέρα που ακολουθεί
• Οικονομικοί και επαγγελματικοί στόχοι
• Λεπτομέρειες για οικογενειακές, φιλικές και ερωτικές σχέσεις, γεγονότα, συναισθήματα και επιθυμίες
• Τα συναισθήματά μας τη δεδομένη στιγμή, με ειλικρίνεια
• Πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμωνες, οτιδήποτε μπορούμε να σκεφτούμε
• Εμπειρίες από μέρη και από ταξίδια που επιστεφτήκαμε – εντυπώσεις και συναισθήματα
• Shadow work, δηλαδή συμφιλίωση με κομμάτια του εαυτού μας που έχουμε απορρίψει, αντιμετώπιση τραυμάτων που έχουμε υποστεί, ανάλυση, κατανόηση, αποδοχή και σταδιακό κλείσιμο πληγής
• Γράμμα σε κάποιον που θα θέλαμε να μιλήσουμε ειλικρινά και να βγάλουμε όλα όσα έχουμε μέσα μας για εκείνον (δεν χρειάζεται να του το δώσουμε ποτέ)
• Αναμνήσεις που μας έρχονται στο μυαλό
• Φοβίες, ανησυχίες και η πιθανή προέλευσή τους
• Σενάριο της ιδανικής μέρας ή της ιδανικής ζωής
• Καταγραφή των αξιών μας
• Στοιχεία χαρακτήρα και αξίες που αναζητάμε στους ανθρώπους
• Τρόποι για να γίνουμε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας
• Τι αγαπάμε περισσότερο σε εμάς και τι θα θέλαμε να αλλάξουμε;
• Αγαπημένες στιγμές απόλυτης ευτυχίας
• Δύσκολες στιγμές δυστυχίας και τα μαθήματα που μας έδωσαν
• Ποιες καταστάσεις μας κάνουν να νιώθουμε άβολα;
• Πράγματα που θα αλλάζαμε στην καθημερινότητά μας για να πετύχουμε τους συναισθηματικούς, ψυχικούς, σωματικούς υλιστικούς, πνευματικούς στόχους μας

Journaling tips

Ορισμένες συμβουλές για να ενισχύσουμε το τελετουργικό του γραψίματος είναι οι παρακάτω:

1. Αισθητικά όμορφο ημερολόγιο. Όσο πιο όμορφο είναι και όσο πιο πολύ ταιριάζει με την αισθητική μας, τόσο πιο ευχάριστα θα το χρησιμοποιούμε κάθε μέρα. Θα ανυπομονούμε να γράφουμε σε αυτό. Από το σχέδιο του τετραδίου, το χρώμα του στυλό, μέχρι και την γραμματοσειρά μας, όλα παίζουν ρόλο στην αισθητική του. Σημαντική είναι η καταγραφή της ημέρας και της ημερομηνίας κάθε φορά που βάζουμε μία καταχώρηση.
2. Ημερολόγιο και στυλό στο κομοδίνο. Καλό είναι να κρατάμε το ημερολόγιό μας στο κομοδίνο, έτσι ώστε να είναι το τελευταίο πράγμα που θα βλέπουμε πριν κοιμηθούμε και το πρώτο όταν ξυπνάμε. Θα μας υπενθυμίζει να γράφουμε και μπορεί να φανεί χρήσιμο σε περίπτωση που ξυπνήσουμε το βράδυ, λόγω σκέψεων που δεν μας αφήνουν να κοιμηθούμε. Θα είναι εύκολα προσβάσιμο για να καταγράψουμε όλες τις σκέψεις μας, ανά πάσα στιγμή.
3. Συχνό γράψιμο. Όσο πιο συχνά αφιερώνουμε χρόνο για αυτήν την πρακτική, τόσο πιο εύκολα θα μπορούμε να εκφραζόμαστε. Ως αποτέλεσμα, θα εισπράττουμε συντομότερα όλα τα θετικά που μας παρέχει η διαδικασία.
4. Ήσυχο μέρος για άνετο γράψιμο. Αν υπάρχουν φασαρία και περισπασμοί, δεν θα μπορούμε να εμβαθύνουμε στις σκέψεις μας. Ένας προσωπικός, ήσυχος χώρος, θα μας βοηθήσει να ακούσουμε ευκολότερα την ψυχή, το μυαλό και το σώμα μας.
5. Γράψιμο χωρίς φιλτράρισμα. Δεν υπάρχει σωστό και λάθος. Δεν χρειάζεται να διστάζουμε ούτε να γράφουμε ψέματα. Το ημερολόγιο μας είναι το ασφαλές μας μέρος.
6. Έκφραση ευγνωμοσύνης. Η καλύτερη, ίσως, συμβουλή που υπάρχει για το journaling είναι να ξεκινάμε ή να τελειώνουμε την καταχώρηση της ημέρας, γράφοντας το λιγότερο 3 πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμωνες. Μπορεί να είναι απλά πράγματα, πχ. “Είμαι ευγνώμων για τον καφέ που πίνω κάθε πρωί, μέχρι και πολύ πιο βαθιά και σημαντικά” ή “Είμαι ευγνώμων που η οικογένεια μου είναι υγιής”. Ακόμα και να μην γράψουμε τίποτα άλλο πέρα από αυτές τις προτάσεις, η διάθεση μας θα αυξηθεί κατακόρυφα. Όταν αντιλαμβανόμαστε όλα εκείνα που μας προσφέρει η ζωή και τα αναγνωρίζουμε, νιώθουμε ευγνωμοσύνη με αποτέλεσμα, η ζωή μας να βελτιώνεται σε όλους τους τομείς.

Τα ιδανικά εργαλεία για να ξεκινήσουμε

Τα ημερολόγια δεν χρειάζεται να είναι τέλεια. Ούτε εξωτερικά, ούτε εσωτερικά. Όμως, οι άνθρωποι έχουν την τάση να έλκοντα από τα όμορφα πράγματα. Ως αποτέλεσμα, τείνουμε να χρησιμοποιούμε κάτι περισσότερο όταν μας αρέσει αισθητικά.

Υπάρχουν ημερολόγια αφιερωμένα στο journaling, αλλά και απλά τετράδια που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για αυτόν τον σκοπό. Ακόμα και παλιά σχολικά τετράδια μπορούν να λειτουργήσουν μια χαρά. Το θέμα είναι να ταιριάζουν σε εμάς και να μας εμπνέουν να εκφραστούμε.

Το journaling είναι ένα τελετουργικό που αξίζει να το βάλουμε όλοι στην καθημερινότητά μας, διότι πραγματικά θα επιφέρει τεράστιες αλλαγές ως προς την εκτίμηση μας για την ζωή. Ας του δώσουμε μία ευκαιρία και, ποιος ξέρει, ίσως να μας βοηθήσει να γνωρίσουμε καλύτερα τον εαυτό μας!