589 Views |  2

Δίαιτα Dukan – Οι 4 Φάσεις & Πρόγραμμα Ημέρας για τη Φάση Επίθεσης

Οι περισότερρες δίαιτες σε βοηθούν να χάσεις το περιττό βάρος αλλά μόνο προσωρινά. 95% των περιπτώσεων επανακτά το χαμένο βάρος και επιστρέφει στις παλιές διατροφικές συνήθειες.

Η δίαιτα Dukan έχει βασιστεί στην “επανασχεδίαση” των διατροφικών μας συνηθειών οι οποία οδηγεί στη μόνιμη σταθεροποίηση του βάρους μας μέσω αλλαγής του τρόπου σκέψης και αναγκών μας.

Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτείνη, χαμηλά λιπαρά και χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων – πρόκειται για ένα υγιές διατροφικό πλάνο βασισμένο σε τροφές πλούσιες σε πρωτείνη και λαχανικά, 100 συνολικά τον αριθμό.  Και το καλύτερο… μπορούμε να τα απολαμβάνουμε σε απεριόριστες ποσότητες!

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…
 

Ποιος Είναι ο Pierre Dukan;

Ο Pierre Dukan είναι ένα Γάλλος γιατρός ο οποίος από νεαρή ηλικία έγινε γνωστός για τη βοήθεια που παρείχε στους παχύσαρκους ασθενείς του να χάσουν το περιττό βάρος.

Επί σειρά ετών παρείχε διατροφική καθοδήγηση σε ανθρώπους που ήθελαν να χάσουν βάρος ενώ παράλληλα ανέπτυσσε τη μέθοδο του η οποία το 2000 πήρε την ονομασία που όλοι γνωρίζουμe σήμερα ως μία επαναστατική μέθοδο αδυνατίσματος, τη μέθοδο Dukan.
 

Οι 4 Φάσεις της Δίαιτας Dukan

Η δίαιτα Dukan δεν εγγυάται θαύματα σε χρόνο ρεκόρ. Αντ’ αυτού, υπόσχεται ότι αν ακολουθήσεις με ευλάβεια τις οδηγίες θα είσαι σε θέση να προσεγγίσεις το “αληθινό σου βάρος” (True Weight), το οποίο είναι ένα βάρος ρεαλιστικό στην επίτευξη του και το οποίο θα μπορείς να διατηρήσεις για το υπόλοιπο της ζωής σου.

Περισσότερα για το ποιο είναι αυτό το βάρος, πώς υπολογίζεται και τη σημασία του μπορείς να διαβάσεις εδώ.

Όσον αφορά στις 4 φάσεις της δίαιτας Dukan αυτές είναι:
 

1. Φάση Επίθεσης (Attack Phase)

Στην πρώτη αυτή φάση επιτρέπεται να φας όση ποσότητα θέλεις από τις 68 εγκεκριμένες πρωτεϊνικές τροφές κάτι που θα σου επιτρέψει να κάνεις ένα jump start στην προσπάθεια απώλειας βάρους σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
 
Οι 68 αυτές τροφές είναι οι παρακάτω:

Δίαιτα Dukan - Οι 68 Πρωτεϊνικές Τροφές της Φάσης Επίθεσης

Δίαιτα Dukan – Οι 68 Πρωτεϊνικές Τροφές της Φάσης Επίθεσης


 
Η διάρκεια της πρώτης φάσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος που θέλεις να χάσεις και πόσες φορές έχεις κάνει δίαιτα στο παρελθόν. Συνήθως διαρκεί 2 έως 5 ημέρες.
 

2. Φάση Πλοήγησης (Cruise Phase)

Στη δεύτερη φάση προστίθενται 32 λαχανικά και είναι η φάση που θα σε οδηγήσει στην απόκτηση του αληθινού βάρους που αναφέραμε παραπάνω. Συνολικά δηλαδή ο αριθμός των τροφών από τις οποίες μπορείς να επιλέξεις είναι 100.

Η απώλεια βάρους πραγματοποιείται αργά και σταθερά με την εναλλαγή καθαρά πρωτεϊνικών και πρωτεϊνικών + λαχανικών ημερών.

Η μέση διάρκεια αυτής της φάσης είναι 6 ήμερες για κάθε κιλό βάρους που επιθυμείς να χάσεις.

Δίαιτα Dukan - Τα 32 Επιτρεπόμενα Λαχανικά της 2ης Φάσης

Δίαιτα Dukan – Τα 32 Επιτρεπόμενα Λαχανικά της 2ης Φάσης


 

3. Φάση Εδραίωσης (Consolidation Phase)

Αυτή αποτελεί και την πιο δύσκολη φάσης της δίαιτας Dukan καθώς το σώμα είναι ευάλωτο και επιρρεπές στην απόκτηση τους βάρους που έχει ήδη απωλεσθεί.

Η φάση εδραίωσης έχει σχεδιαστεί ώστε να αποτρέπει την ανάγκη του σώματος (αλλά και του πνεύματος) να επιστρέψει στις παλιές διατροφικές συνήθειες με το να επιτρέπει μέχρι 2 γεύματα “κραιπάλης” (celebration meals) την εβδομάδα.

Η διάρκεια αυτής της φάσης είναι ιδιαίτερα αυστηρή και περιορίζεται σε 10 ημέρες για κάθε κιλό που έχεις χάσει κατά τη διάρκεια της δεύτερης φάσης παραπάνω.
 

4. Φάση Σταθεροποίησης (Stabilisation Phase)

Η τέταρτη φάση ουσιαστικά είναι το… υπόλοιπο της ζωής σου! Το ζητούμενο της δίαιτας Dukan είναι να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και να τις κάνεις τρόπο ζωής.

Στα πλαίσια του “νέου αυτού τρόπου ζωής” απαραίτητη προϋπόθεση είναι:

  • Η καθημερινή πρόσληψη 3 κουταλιών βρώμης
  • Περπάτημα τουλάχιστον 20 λεπτά ημερησίως και
  • Φάση επίθεσης κάθε Πέμπτη (μόνο πρωτεΐνες)

Δίαιτα Dukan - Οι 4 Φάσεις

Δίαιτα Dukan – Οι 4 Φάσεις


 

Δίαιτα Dukan – Ημερήσιο Πρόγραμμα

Αν θέλεις και εσύ να πάρεις μια ιδέα της δίατας Dukan ακολούθησε το παρακάτω διατροφικό ημερήσιο πρόγραμμα για να ξεκινήσεις δυναμικά τη Φάση Επίθεσης.
 
Πρωινό: Τηγανίτες Dukan – 1 μερίδα
Προετοιμασία 20 λεπτά –  Μαγείρεμα 15 λεπτά

Συστατικά

  • 1 ½ κ. σ.  Βρώμη
  • 1 ασπράδι αβγού
  • 1 κ.σ. φρέσκο τυρί τύπου κουάρκ ή κότατζ
  • 1 κ.σ. φρέσκο τυρί χωρίς λιπαρά

Παρασκευή

  • Ανάμιξε τη βρώμη, το quark και το φρέσκο τυρί μέχρι να έχεις ένα λείο μείγμα. Χτύπησε καλά το ασπράδι και πρόσθεσέ το στο μείγμα.
  • Βάλε το μείγμα σε ένα προθερμασμένο αντικολλητικό τηγάνι, όπου θα έχεις ρίξει μερικές σταγόνες ελαιόλαδο. Ψήσε σε μέτρια θερμοκρασία για 2-3 λεπτά από κάθε μεριά.
  • Υπέροχη και σκέτη, αν όμως θέλεις περισσότερη γεύση πρόσθεσε στο χτυπημένο ασπράδι, τόνο από κονσέρβα ή καπνιστό σολομό, μυρωδικά και αλατοπίπερο ή για γλυκιά γεύση, πρόσθεσε εκχύλισμα αμυγδάλου Dukan.

 
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο Μπούτι (satay) – 2 Μερίδες
Προετοιμασία 10 λεπτά – Μαγείρεμα 1 ώρα

Συστατικά

  • 6 μπούτια κοτόπουλου
  • ξύσμα και χυμός 1 λεμονιού
  • 2 φύλλα λεμονόχορτο χοντροκομμένα
  • 2 κομμάτια τζίντζερ, σε μέγεθος ενός αντίχειρα, πολύ χοντροκομμένα
  • 3 σκελίδες σκόρδο
  • 1/2 κ.γλ. κουρκούμη και τριμμένο κύμινο
  • 160 ml ξυνόγαλα με λίγα λιπαρά
  • 20 γραμ. κολίανδρο, συν λίγο για το γαρνίρισμα

Παρασκευή

  • Χάραξε σε αρκετά σημεία κάθε μπούτι και μετά τοποθέτησε σε ένα φαρδύ δοχείο τύπου πυρέξ, όχι μεταλλικό.
  • Πρόσθεσε το ξύσμα και το χυμό λεμονιού, το λεμονόχορτο, το τζίντζερ,το σκόρδο, τα μπαχαρικά, το ξυνόγαλα και 1 κ. γλ. αλάτι σε ένα μπλέντερ και τρίψε τα μέχρι να γίνει ένα μείγμα.
  • Χοντρόκοψε τα φύλλα του κολίανδρου και κόψε πιο ψιλά τα κοτσάνια και πρόσθεσέ τα στο μείγμα. Περίχυσε το κοτόπουλο με τη μαρινάδα και τρίψε την επάνω στο κοτόπουλο με τα χέρια σου. Άφησε το κοτόπουλο στο ψυγείο για μία ώρα.
  • Προθέρμανε το φούρνο σου στους 180 βαθμούς στον αέρα. Στρώσε με αντικολλητικό χαρτί 1 ή 2 ταψάκια και αράδιασε τα κοτόπουλα.
  • Ψήσε για 1 ώρα ή ώσπου να ψηθεί καλά το κοτόπουλο και να ροδοκοκκινίσει η επάλειψη και να γίνει τραγανό.
  • Αφαίρεσε την πέτσα πριν φας και πασπάλισε με μερικά φύλλα κολίανδρου.

 
Δείπνο: Βοδινό με Ταϊλανδέζικο Κόκκινο Κάρι – 2 Μερίδες
Προετοιμασία 15 λεπτά – Μαγείρεμα 25 λεπτά

Συστατικά

  • 150 ml αποβουτυρωμένο γάλα
  • 1 κ.σ. πάστα κόκκινου κάρι
  • 500 γραμ. βοδινό
  • 1 κ.σ. γλυκαντικό σε σκόνη
  • 2 κ.σ. αλατισμένη σάλτσα σόγιας
  • 2 κ.σ. φύλλα κολίανδρου
  • 1 κ.σ. ψιλοκομμένο λεμονόχορτο
  • 2 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό

Παρασκευή

  • Ζέστανε το γάλα μαζί με το άρωμα καρύδας σε ένα wok και πρόσθεσε την πάστα κόκκινου κάρι.
  • Κόψε το κρέας σε λεπτές φέτες και βάλε το στο wok. Ανάμιξε καλά και ψήσε το σε χαμηλή θερμοκρασία για 10 λεπτά.
  • Πρόσθεσε το γλυκαντικό, τη σάλτσα σόγιας και λίγο νερό ώστε να σκεπαστεί το κρέας.
  • Μαγείρεψε σε χαμηλή θερμοκρασία για 10 λεπτά.
  • Πασπάλισε με τα ψιλοκομμένα μυρωδικά και σέρβιρε αμέσως. Προαιρετικά, συνόδεψε με λίγα noodles (αν βρεις τα Dukan Shirataki Noodles ακόμα καλύτερα).