Αν βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση και ψάχνετε έναν τρόπο να… ανεβείτε επίπεδο, η πλειομετρική προπόνηση ίσως είναι η νέα πρόκληση που χρειάζεστε.
Πρόκειται για μία εξαιρετική μέθοδο εκγύμνασης, ιδιαίτερα για εκείνους που αγαπούν τις ασκήσεις υψηλής έντασης. Η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικά είδη ασκήσεων, όπως τα push-ups, το τρέξιμο, τις ρίψεις και τα άλματα.
Πολλές φορές οι αθλητές εντάσσουν τέτοιες ασκήσεις στο πρόγραμμά τους όμως ο καθένας μας μπορεί να τις συμπεριλάβει στη ρουτίνα άθλησής του. Παράλληλα, πρόκειται για έναν ιδανικό τρόπο επαναφοράς και αποθεραπείας για άτομα που έχουν υποστεί κάποιο ατύχημα ή τραυματισμό.
Τι είναι η πλειομετρική προπόνηση;
Η πλειομετρική προπόνηση ή προπόνηση αλτικότητας, όπως υπονοεί και η ονομασία της, συμπεριλαμβάνει πολλές ασκήσεις με άλματα. Πρόκειται για ασκήσεις οι οποίες περιλαμβάνουν γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις που αποσκοπούν στην αύξηση της ταχύτητας και της δύναμης.
Κατά κανόνα, οι πλειομετρικές ασκήσεις εκτελούνται με βάση ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο κυκλικής κίνησης. Μία τυπική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις, εκτελούμενες σε υψηλή ένταση, όπως άλματα, skipping, αναπηδήσεις, jumping jacks κλπ.
Κάθε φορά που ο αθλούμενος προσγειώνεται από ένα άλμα, οι μύες τεντώνονται. Αυτό προσδίδει ακόμη μεγαλύτερη ισχύ στο επόμενο άλμα. Ο συνδυασμός διαστολής και συστολής προκαλεί τον σχηματισμό των μυών και είναι η ουσία αυτού του τύπου εκγύμνασης.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν είναι ασκήσεις που μπορούν να εκτελούνται καθημερινά, καθώς οι μύες χρειάζονται διαλείμματα από τα άλματα. Παρόλα αυτά, αποτελούν μία ευχάριστη εναλλακτική των ασκήσεων ενδυνάμωσης ενώ ενισχύουν τη μυϊκή ισχύ, τη δύναμη, την ισορροπία και την ευκινησία.
Οφέλη πλειομετρικής προπόνησης
Οι πλειομετρικές ασκήσεις έχουν αρκετά οφέλη, πέρα από την απώλεια βάρους. Πιο αναλυτικά:
Ευκολία εκτέλεσης
Ένα βασικό πλεονέκτημα των πλειομετρικών ασκήσεων είναι ότι δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Συνεπώς μπορεί να τις κάνει οποιοσδήποτε από όπου και αν βρίσκεται. Παρόλα αυτά, αν η φυσική σας κατάσταση δεν είναι καλή, είναι ιδανικότερο να εισαχθείτε στην πλειομετρική άσκηση με τη βοήθεια ενός έμπειρου προπονητή.
Βελτίωση φυσικής κατάστασης
Η πλειομετρική προπόνηση τονώνει ολόκληρο το σώμα, βοηθά στο κάψιμο θερμίδων και βελτιώνει την καρδιοαγγειακή κατάσταση του οργανισμού. Παράλληλα ενισχύει τη ζωτικότητα και το μεταβολισμό.
Μυϊκή ενδυνάμωση
Τα δυναμικά άλματα με ένταση γυμνάζουν το σώμα καθώς αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων είναι να μεγιστοποιήσουν τη σύσπαση αυτή με γρήγορους ρυθμούς, πράγμα που σημαίνει ότι θα αναπτυχθεί και η αντίστοιχη δύναμη. Μέσα από αυτή τη διαδικασία, οι μύες δυναμώνουν και αποκτούν ευδιάκριτο σχήμα.
Λιγότεροι τραυματισμοί
Οι πλειομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τους τένοντες, καθώς βελτιώνουν την ελαστικότητά τους. Συνεπώς μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού τους.
Μεγαλύτερη ικανότητα άσκησης σε άλλα αθλήματα
Οι πλειομετρικές ασκήσεις μετατρέπουν τη δύναμη σε ισχύ ταχύτητας και εκρηκτικότητα. Αυτή η διαδικασία σταδιακά αυξάνει τη συνολική σωματική δύναμη, ενώ βελτιώνει και την συνολική απόδοσή του. Συνεπώς, βελτιώνει τη γενικότερη ικανότητα άσκησης και σε άλλα αθλήματα που απαιτούν παρόμοια κινησεολογία.
Οι 3 φάσεις της πλειομετρικής προπόνησης
Έκκεντρη φάση
Η έκκεντρη φάση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο ασκούμενος προσγειώνεται στο έδαφος μετά από ένα άλμα. Τη χρονική στιγμή αυτή οι μύες που έχουν τεθεί σε λειτουργία, επιμηκύνονται.
Φάση της συσπείρωσης
Η φάση της συσπείρωσης ενεργοποιείται από την προσγείωση και διαρκεί μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης. Όσο μικρότερη διάρκεια έχει αυτή η φάση, τόσο μεγιστοποιημένα θα είναι τα αποτελέσματα.
Ομόκεντρη φάση
Η ομόκεντρη φάση ξεκινά με την έναρξη της ανοδικής κίνησης, δηλαδή όταν εκκινεί το επόμενο άλμα μετά την προσγείωση.
Προφυλάξεις κατά την πλειομετρική προπόνηση
Εάν είστε αρχάριοι στην άσκηση ή έχετε προηγούμενους τραυματισμούς και χρόνια προβλήματα, είναι καλό να εντάξετε με προσοχή τις πλειομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.
Βάλτε τις ασκήσεις αυτές σταδιακά στη ρουτίνα σας, ξεκινώντας με βασικές, χαμηλής έντασης κινήσεις, πριν περάσετε σε πιο απαιτητικό ασκησεολόγιο. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε να «χτίζετε» τη δυσκολία και την ένταση αφότου σιγουρευτείτε ότι μπορείτε να ανταπεξέλθετε.
Προτιμήστε να εισαχθείτε στην πλειομετρική προπόνηση υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, ώστε να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Επιπλέον, ένας προπονητής / personal trainer θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραβήγματα και τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν αν δεν έχετε εμπειρία στη συγκεκριμένη μορφή άσκησης.
Πριν ξεκινήσετε την πλειομετρική προπόνηση είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε και ένα γιατρό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.
Βασικές πλειομετρικές ασκήσεις
Μερικές βασικές πλειομετρικές ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να εντάξετε στην προπόνησή σας, είναι οι ακόλουθες:
Καθίσματα με άλμα
Ξεκινώντας από όρθια αρχική θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε προς τα πίσω τα ισχία, μεταφέροντας παράλληλα τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αναπηδήστε από το έδαφος και προσγειωθείτε απαλά στην αρχική θέση καθίσματος.
Sumo squats με άλμα
Ξεκινώντας από όρθια θέση, ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας, με άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Φροντίστε ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα προς τα έξω, σχηματίζοντας νοητή γωνία 45 μοιρών. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας σπρώχνοντας προς τα πίσω τα ισχία σας. Με αναπήδηση από το έδαφος, προσγειωθείτε και πάλι στην αρχική θέση, ώστε να ολοκληρώσετε την κίνηση.
Προβολές με άλμα
Ξεκινήστε από θέση προβολής, με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο πίσω από την ευθεία του κορμού. Φροντίστε ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών, με το μπροστινό να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο. Βάζοντας δύναμη και στα δύο πόδια, πηδήξτε κατακόρυφα, αλλάξτε στον αέρα τη θέση των ποδιών και προσγειωθείτε και πάλι σε θέση προβολής.
Δυναμικά άλματα
Ξεκινήστε πηδώντας προς τα εμπρός δυναμικά. Φροντίστε το άλμα να υπερβαίνει σε μέγεθος το διασκελισμό σας και διατηρήστε ύφος τρεξίματος στην κίνησή σας.
Box jump
Επιλέξτε μία σταθερή επιφάνεια η οποία να βρίσκεται σε ύψος 30-60 cm πάνω από το δάπεδο. Ξεκινήστε από όρθια στάση, μπροστά στο «κουτί» και με τα δύο πόδια να πατούν στο έδαφος. Εκτελέστε βαθύ κάθισμα και στη συνέχεια κάνετε με δύναμη άλμα, ώστε να προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια επάνω στην επιφάνεια. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά. Για μεγαλύτερη ένταση, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ξανά με άλμα.
Η πλειομετρική προπόνηση είναι ένας ευχάριστος και αποτελεσματικός τρόπος άθλησης, ωστόσο πρέπει να εκτελείται με προσοχή. Συνεπώς, είναι καλό να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και τη δυσκολία των ασκήσεων που εκτελείτε. Ακόμη, φροντίστε ώστε να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια, για μέγιστη απορρόφηση κραδασμών, σωστή υποστήριξη στα πέλματα και τα πόδια και αποφυγή των τραυματισμών.
