Φαγόπυρο: Τί Είναι, Πώς Μαγειρεύεται / Συνταγές & Παρενέργειες

    Τι είναι το φαγόπυρο και γιατί θεωρείται superfood; Μαθαίνοντας τι είναι και ποιες οι θαυμάσιες ιδιότητές του αναμφίβολα θα το αγαπήσετε!

    Φαγόπυρο: Τί Είναι, Πώς Μαγειρεύεται / Συνταγές & Παρενέργειες
    Φαγόπυρο: Τί Είναι, Πώς Μαγειρεύεται / Συνταγές & Παρενέργειες
    5 (100%) 44 votes

    Φαγόπυρο: Στην Κίνα και στην Ιαπωνία το εκτιμούν υπέρ το δέον.

    Βέβαια και στην Ελλάδα και δη στην ελληνική κουζίνα έχει παρατηρηθεί πως έχει αρχίσει να παίρνει τα πάνω του τα τελευταία χρόνια, καθώς αρχικά δεν ήταν τόσο ευρέως γνωστό στο κοινό.

    Τι είναι λοιπόν το φαγόπυρο και γιατί θεωρείται πλέον ως superfood; Μαθαίνοντας τι είναι και ποιες είναι οι θαυμάσιες ιδιότητές του αναμφίβολα θα το αγαπήσετε!

    Τί Είναι το Φαγόπυρο ή Μαυροσίταρο

    Το Φαγόπυρο (Fagopyrum esculentum / Φαγόπυρο το Εδώδιμον) ή αλλιώς μαυροσίταρο (buckwheat) είναι ένα φυτό που καλλιεργείται για τους σπόρους του, που μοιάζουν με αυτούς τον σιτηρών.

    Οι σπόροι του είναι μικροί, τριγωνικοί χρώματος καφετί που γεννούνται από έναν αυτοφυές χαμηλό θάμνο στην Ασία.

    Δεν σχετίζεται με το σιτάρι, αλλά είναι συγγενές με το ραβέντι και το λάπαθο. Μάλιστα, θεωρείται ως “ψευδοδημητριακό”, αφού οι σπόροι του καταναλώνονται και είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, ιδίως σε σύνθετους υδατάνθρακες.

    Φαγόπυρο Ιδιότητες & Θρεπτική Αξία

    Το Φαγόπυρο χαρακτηρίζεται δικαίως ως θησαυρός και ως υπερτροφή, καθώς το συνοδεύει πλήθος θρεπτικών συστατικών.

    Ασφαλώς, η συνεισφορά του στην υγεία του ανθρώπου δεν περνά απαρατήρητη και, παρόλο που δεν είναι τόσο διαδεδομένο, έχει να χαρίσει τρομερά οφέλη στην υγεία και στην ευεξία του ατόμου.

    Πιο συγκεκριμένα, το φαγόπυρο φημίζεται κυρίως για τις εξής ευεργετικές ιδιότητές του:

    • Αποτελεί πηγή εύπεπτων πρωτεϊνών και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους.
    • Μπορεί να ελαττώσει το σάκχαρο στο αίμα.
    • Αποτοξινώνει τον οργανισμό και καθαρίζει το έντερο.
    • Εξασφαλίζει την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
    • Μειώνει το κοιλιακό φούσκωμα και πρήξιμο.
    • Θεωρείται ως θερμαντική τροφή, κατάλληλη για τους κρύους μήνες του χειμώνα.
    • Συμβάλλει στην άμεση απώλεια βάρους και επιταχύνει τη διαδικασία του κορεσμού.
    • Είναι τρόφιμο που δεν περιέχει γλουτένη (gluten-free).
    • Τονώνει την καρδιακή υγεία.
    • Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
    • Βελτιώνει την όρεξη.
    • Είναι αποτελεσματικό “φάρμακο” για την καταπολέμηση της χρόνιας διάρροιας και της δυσεντερίας.

    Το φαγόπυρο σε ποσότητα 100 γραμμαρίων φέρει την παρακάτω διατροφική αξία.

    • Λιπαρά: 3,4 g (Κορεσμένα: 0,741 g, Μονοακόρεστα: 1,04 g, Πολυακόρεστα: 1,039 g)
    • Υδατάνθρακες: 71,5 g
    • Πρωτεΐνες: 13,25 g

    Βιταμίνες

    • Βιταμίνη Β1: 0,101 mg
    • Βιταμίνη Β2: 0,425 mg
    • Βιταμίνη Β3: 7,02 mg
    • Bιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 1,233 mg
    • Bιταμίνη Β6: 0,21 mg
    • Φυλλικό οξύ: 30 mg
    • Βιταμίνη C: 0 mg

    Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

    • Ασβέστιο: 18 mg
    • Σίδηρος: 2,2 mg
    • Μαγνήσιο: 231 mg
    • Κάλιο: 460 mg
    • Νάτριο: 1 mg
    • Ψευδάργυρος: 2,4 mg
    • Χαλκός: 1,1 mg
    • Μαγγάνιο: 1,3 mg
    • Φώσφορος: 347 mg

    Φαγόπυρο Βράσιμο

    Ξεπλένουμε ένα φλυτζάνι φαγόπυρο, το βράζουμε σε μια απλή κατσαρόλα με 2 κούπες αλατισμένο νερό σε χαμηλή φωτιά έως ότου το φαγόπυρο να γίνει αφράτο και να απορροφήσει όλο το νερό (15 λεπτά περίπου). Κατά διαστήματα ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.

    Στη συνέχεια, το αφήνουμε σκεπασμένο με καθαρή πετσέτα για να φουσκώσει, εκτός φωτιάς. Στραγγίζουμε όσο νερό δεν έχει απορροφηθεί, και το αναμειγνύουμε με δυο κουταλιές λιωμένο βούτυρο, πριν το σερβίρουμε.

    Φαγόπυρο Πώς Μαγειρεύεται / Συνταγές

    Πιπεριές γεμιστές με φαγόπυρο

    Υλικά

    • 4 πιπεριές
    • 15-20 κ.σ. φαγόπυρο
    • 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
    • 1 σκελίδα σκόρδο, πολτοποιημένη
    • λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό
    • λίγο ψιλοκομμένο βασιλικό
    • αλατοπίπερο
    • κύμινο
    • ελαιόλαδο (ανάλογα με το πόσο λαδερό θέλουμε το φαγητό)
    • 1 κ.σ. χυμό ντομάτας
    • λίγο τριμμένο τυρί

    Εκτέλεση

    Προθερμαίνουμε το φούρνο για 10 περίπου λεπτά πριν βάλουμε το φαγητό. Πλένουμε και καθαρίζουμε τις πιπεριές. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό σκεύος ρίχνουμε το λάδι και σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να ροδίσουν.

    Προσθέτουμε το χυμό ντομάτας. Μόλις πάρουν βράση, ρίχνουμε το φαγόπυρο, το αλάτι, το πιπέρι και τα υπόλοιπα μυρωδικά και τα μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά μέχρι να απορροφήσουν τα υγρά τους.

    Γεμίζουμε με το μείγμα μας τις πιπεριές, τις τοποθετούμε σε ένα μικρό ταψί, στο οποίο βάζουμε λίγο νερό, ανάλογα με την προτίμησή μας, και ρίχνουμε απ’ έξω λίγο αλάτι – περιχύνουμε λίγο λάδι και πασπαλίζουμε τριμμένο τυρί από πάνω.

    Τέλος, ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο στους 160˚C για 1½ ώρα.

    Πιπεριές Γεμιστές με Φαγόπυρο

    Ψωμί με φαγόπυρο και σπόρους τσία

    Μία θρεπτική συνταγή ψωμιού, ιδανική για χορτοφάγους, για αθλητές, για όσους βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή για όσους νηστεύουν.

    Υλικά

    • 50 γρ. σπόροι τσία
    • 250 γρ. νερό
    • 200 γρ. φαγόπυρο
    • 2 κ.σ. λιναρόσπορο
    • 50 γρ. ηλιόσπορος
    • 50 γρ. ελαιόλαδο
    • 100 γρ. σιρόπι σφενδάμου
    • 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
    • 1 πρέζα αλάτι

    Εκτέλεση

    Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160˚C στον αέρα. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ με ένα κουτάλι τους σπόρους τσία με το νερό, και αφήνουμε στην άκρη μέχρι να αρχίσει να πήζει το μείγμα.

    Έπειτα, χτυπάμε στο multi το φαγόπυρο σε 2 δόσεις μέχρι να γίνει σκόνη, και αδειάζουμε σε ένα μπολ τη σκόνη φαγόπυρου. Στο ίδιο multi και πάλι χτυπάμε τον λιναρόσπορο και τον ηλιόσπορο μέχρι να γίνουν σκόνη, και αδειάζουμε κι αυτά στο μπολ με τον φαγόπυρο. Προσθέτουμε το νερό με τους σπόρους chia που έχουν πήξει, το ελαιόλαδο, το σιρόπι σφενδάμου, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι.

    Ανακατεύουμε με μία σπάτουλα σιλικόνης μέχρι να έχουμε ένα ομοιόμορφο μείγμα σαν παχύρευστο χυλό. Στη συνέχεια, τσαλακώνουμε με τα χέρια μας μία λαδόκολλα, τη βρέχουμε ελαφρά και τινάζουμε να φύγει το περιττό νερό. Καλύπτουμε τον πάτο και τα τοιχώματα μίας φόρμας 10×22 εκ..

    Αδειάζουμε το μείγμα στη φόρμα και ψήνουμε για 1 ώρα και 15 λεπτά –  αφαιρούμε στη συνέχεια τη φόρμα από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει σε μία σχάρα για 20 λεπτά. Τέλος, αναποδογυρίζουμε τη φόρμα και αφήνουμε να κρυώσει εντελώς για 40-50 λεπτά.

    Ένας προτεινόμενος υγιεινός και θρεπτικός τρόπος σερβιρίσματος είναι να συνοδεύσουμε μια φέτα ψωμί με μια κουταλιά ταχίνι αλειμμένη σε αυτό. Το πιο τέλειο πρωινό, που θα δώσει δύναμη για όλη την ημέρα!

    Ένα άλλο προτεινόμενο σνακ είναι το εξής: Κόβουμε μερικές φέτες ψωμί και απλώνουμε πάνω σε αυτές κάποια σως της αρεσκείας μας (π.χ. μαγιονέζα). Κόβουμε μερικά ραπανάκια σε λεπτές φέτες και μερικά ντοματίνια. Μοιράζουμε τα ραπανάκια στις μισές φέτες ψωμιού από αυτές που κόψαμε και τα ντοματίνια στις άλλες μισές. Αλατοπιπερώνουμε, και καλή μας απόλαυση!

    Ψωμί με φαγόπυρο και σπόρους τσία

    Φαγόπυρο συνταγές πρωινό

    Υλικά

    • μερικές κουταλιές φαγόπυρο
    • ηλιόσποροι
    • κολοκυθόσποροι
    • λιναρόσποροι
    • σπόροι chia
    • αμύγδαλα ή καρύδια
    • cranberries
    • goji berries
    • λίγο γάλα της αρεσκείας σας
    • κανέλα
    • ταχίνι ή μέλι

    Εκτέλεση

    Αφού βράσουμε το φαγόπυρο, μουλιάζουμε και τους ξηρούς καρπούς, ώστε να είναι πιο εύπεπτοι και μαλακοί κατά την κατανάλωσή τους.

    Εκτός αυτού το μούλιασμά τους βοηθά στο να μειώσουμε το φυτικό οξύ που περιέχεται σε αυτούς, το οποίο είναι τοξικό και εμποδίζει στην ορθή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, και να αδρανοποιήσουμε τους αναστολείς των ενζύμων.

    Βάζουμε σε ένα μπολ το φαγόπυρο και ρίχνουμε το γάλα, το ταχίνι ή το μέλι, την κανέλα, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως και τα αποξηραμένα φρούτα.

    Πώς κάνουμε το μούλιασμα;

    Βάζουμε μικρή ποσότητα ξηρών καρπών με νερό, ώστε να καλύπτονται καλά. Προσθέτουμε λίγο αλάτι, καθώς διευκολύνει την διαδικασία αδρανοποίησης των ενζύμων.

    Αφήνουμε τους σπόρους στο νερό σε θερμοκρασία δωματίου ή στο ψυγείο να μουλιάσουν όσες ώρες χρειάζεται ανάλογα το είδος τους. Αδειάζουμε το νερό του μουλιάσματος, τους ξεπλένουμε πολύ καλά και τους στεγνώνουμε με μια πετσέτα.

    Διατηρούνται στο ψυγείο για 3 ημέρες ή αποξηραίνονται στον φούρνο, όχι πάνω από 150°C.

    Ενδεικτικοί χρόνοι μουλιάσματος

    • Αμύγδαλα: 8-12 ώρες
    • Ηλιόσποροι: 2 ώρες
    • Καρύδια: 4 ώρες
    • Σπόροι κολοκύθας: 8 ώρες

    Σαλάτα με φαγόπυρο

    Υλικά

    • 1 κούπα φαγόπυρο
    • 5 τοματίνια
    • 1 αβοκάντο
    • 1 κ.σ. κάππαρη
    • 1 αυγό
    • αλατοπίπερο
    • 30 γρ. φέτα
    • Κρέμα βαλσάμικο
    • Χυμό από ½ λεμόνι

    Εκτέλεση

    Πρώτη μας δουλειά είναι να βράσουμε το φαγόπυρο. Το βάζουμε σε ένα μπολ, κόβουμε τα ντοματίνια, το αβοκάντο σε κυβάκια και το αυγό. Μετά, θρυμματίζουμε τη φέτα, ρίχνουμε την κάππαρη και αλατοπιπερώνουμε. Τέλος, περιχύνουμε τον χυμό λεμονιού και την κρέμα βαλσάμικου και ανακατεύουμε καλά!

    Σαλάτα με Φαγόπυρο

    Δίαιτα με Φαγόπυρο

    Το φαγόπυρο χάρη στο διατροφικό του προφίλ και στη θερμιδική του αξία είναι κατάλληλη τροφή για αποτοξίνωση 10-14 ημερών.

    Παρ’ όλα αυτά πολλοί την προτιμούν και ως κύρια τροφή για την άμεση απώλεια βάρους. Όμως η δίαιτα αυτή με κύριο συστατικό το φαγόπυρο αποτελεί αρκετή αφοσίωση και να εκτελείται χωρίς αποκλίσεις για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

    Συγκεκριμένα, λέγεται ότι μπορείς να χάσεις έως και 10 κιλά σε δύο βδομάδες εάν ακολουθήσεις κατά γράμμα την δίαιτα.

    Οι κανόνες για τη δίαιτα είναι οι εξής:

    1. Πρέπει να καταναλώνεις ένα ποτήρι φαγόπυρο την ημέρα. Μούλιασέ το από βραδύς και το πρωί θα είναι έτοιμο!
    2. Κατανάλωσε 2 λίτρα νερό την ημέρα. Όχι όμως κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
    3. Είναι απαραίτητο να καταναλώσεις ένα λίτρο κεφίρ την ημέρα, μισή ώρα πριν το γεύμα σου. Ο συνδυασμός του κεφίρ με το φαγόπυρο κάνει την δίαιτα και την αποτοξίνωση του οργανισμού ακόμη πιο αποδοτική.
    4. Πιες τσάι και καφέ!
    5. Απόφυγε την ζάχαρη, το αλάτι, το βούτυρο και τα καρυκεύματα / μπαχαρικά.
    6. Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
    7. Μην φας μετά τις 18:00.
    8. Σε περίπτωση που πεινάς πολύ, φάε έως 150 γρ. γιαούρτι.

    Εδώ να σημειωθεί ότι καλό θα ήταν, πριν ξεκινήσεις τη συγκεκριμένη δίαιτα, να συμβουλευτείς τον προσωπικό σου ιατρό για περαιτέρω επεξηγήσεις.

    Επίσης, εάν πάσχεις από διαβήτη, αλλεργία στον σπόρο ή άλλη ασθένεια, η δίαιτα αυτή δεν ενδείκνυται για εσένα.

    Και τέλος οπωσδήποτε χρειάζεται να την σταματήσεις την 14η μέρα, καθώς πρόκειται για έναν αρκετά σκληροπυρηνικό τρόπο απώλειας βάρους.

    Φαγόπυρο Θερμίδες

    Ένα από τα πλεονεκτήματα που έχει το φαγόπυρο ως superfood είναι, εκτός από την πλούσια διατροφική του αξία, ότι πρόκειται για τροφή χαμηλή θερμιδικά, γι’ αυτό και εντάσσεται συχνά σε δίαιτες.

    Αναλυτικότερα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων φαγόπυρου αποδίδει 343 θερμίδες, όταν είναι ξηρό, ενώ όταν είναι μαγειρεμένο δίνει 92 μόνο θερμίδες.

    Πού θα Βρούμε το Φαγόπυρο και σε Ποιες Μορφές

    Θέλεις κι εσύ να δοκιμάσεις το φαγόπυρο; Τότε μπορείς να το βρεις σε μαγαζιά με βιολογικά προϊόντα ή σε μερικά μεγάλα σουπερμάρκετ και φυσικά online.

    Μπορεί κανείς να βρει τους σπόρους σε διάφορες μορφές: ωμούς ή ψημένους, ολόκληρους ή αλεσμένους, ακόμη και σε μορφή αλευριού ή νιφάδων.

    Ακόμη, να σημειωθεί ότι στο εμπόριο υπάρχουν προϊόντα φτιαγμένα από φαγόπυρο (ζυμαρικά, δημητριακά, μπισκότα, noodles κ.τλ.).

    Φαγόπυρο Πάστα / Δημητριακά

    Φαγόπυρο Παρενέργειες

    Γενικότερα, το φαγόπυρο θεωρείται μια ασφαλής τροφή προς κατανάλωση, ωστόσο η υπερδοσολογία ενδέχεται να προκαλέσει μια σειρά από ανεπιθύμητες παρενέργειες και αντενδείξεις.

    Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε αυτό και να εμφανίσουν αλλεργικά συμπτώματα όπως ρινική καταρροή, δερματίτιδα, εξανθήματα, άσθμα, δυσφορία, δυσκολία στην αναπνοή, κ.α.

    Δεν έχουν διεξαχθεί ασφαλή συμπεράσματα για το εάν είναι υγιές να καταναλώνεται το φαγόπυρο από εγκύους ή θηλάζουσες μητέρες. Καλύτερο θα ήταν βέβαια να αποφευχθεί η χρήση του κατά την περίοδο αυτή – σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε το προσωπικό σας γιατρό.

    Όσον αφορά στους πάσχοντες από διαβήτη, χοληστερόλη ή υψηλή πίεση και τους λαμβάνοντες φαρμακευτικής αγωγής, καλό θα ήταν να αποφεύγεται η ένταξη αυτής της τροφής στο καθημερινό τους διατροφολόγιο.

    Φαγόπυρο Τιμή

    Σχετικά με τη τιμή του, το φαγόπυρο, που αποτελεί εξαίσια βιολογική υπερτροφή, σε ποσότητα 500 γραμμαρίων κοστίζει από περίπου 1,70 ευρώ, ενώ σε μερικά μαγαζιά η τιμή του μπορεί να αυξάνεται μέχρι και στα 3 ευρώ στην ίδια ποσότητα.

    Τέλος, τα προϊόντα που παράγονται από το φαγόπυρο είναι σαφώς πιο ακριβά. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε τα μακαρόνια & δημητριακά να κυμαίνονται από 3 έως 7ευρώ, ενώ οι νιφάδες φαγόπυρου κοστίζουν κατά προσέγγιση 3 ευρώ.

    Αν σας άρεσε το άρθρο για το φαγόπυρο που μόλις διαβάσατε, μοιραστείτε το με τους φίλους σας! Θα σήμαινε πολλά για τη μικρή μας ομάδα και σας ευχαριστούμε προκαταβολικά για αυτό!

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *