Βιταμίνη D: Τροφές, Συμπτώματα από την Έλλειψή της & Αντιμετώπιση

    Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η “βιταμίνη του ήλιου” αποτελεί ισχυρό σύμμαχο για την υγεία του ανθρώπου. Γιατί, λοιπόν, είναι τόσο οφέλιμη η Βιταμίνη D;

    Βιταμίνη D: Τροφές, Συμπτώματα από την Έλλειψή της & Αντιμετώπιση
    Βιταμίνη D: Τροφές, Συμπτώματα από την Έλλειψή της & Αντιμετώπιση
    5 (100%) 41 votes

    Τί είναι η Βιταμίνη D;

    Η Βιταμίνη D, γνωστή και ως η “βιταμίνη του ήλιου”, είναι μια οργανική ουσία που παράγεται στους νεφρούς και δεν συγκαταλέγεται μόνο στην κατηγορία των βιταμινών αλλά και στις ορμόνες που παράγει ο οργανισμός μας.

    Όπως μαρτυρά και το προσωνύμιο που της αποδίδεται, η Βιταμίνη D εκτός από ότι λαμβάνεται από τα τρόφιμα, κυρίως αντλείται με φυσικό τρόπο μέσω της επαφής του δέρματος με τις ακτίνες του ήλιου.

    Βιταμίνη D Ιδιότητες

    Η Βιταμίνη D δικαίως χαρακτηρίζεται πολυδιάστατη, διότι έχει πολλαπλά και σημαντικά ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό.

    Η πρόσληψή της καθιστάται απαραίτητη, αφού αποτελεί ισχυρό σύμμαχο για την υγεία του ανθρώπου. Γιατί, λοιπόν, είναι τόσο οφέλιμη η Βιταμίνη D;

    Ας δούμε παρακάτω τις βασικότερες από τις ιδιότητές της:

    • Εξασφαλίζει την καλή υγεία των δοντιών, καθότι με την πρόσληψη βιταμίνης D απορροφάται καλύτερα το ασβέστιο.
    • Διευκολύνει την καλύτερη απορρόφηση του φωσφόρου.
    • Επίσης, ενδυναμώνει τα οστά, διατηρώντας την οστική μάζα, και βοηθά στην ανάπτυξή τους.
    • Εμποδίζει τον οργανισμό να νοσήσει από ασθένιες συνδεόμενες με τα κόκκαλα όπως οστεοπόρωση και κατάγματα.
    • Προλαμβάνει την κατάθλιψη και τις ποικίλες εκφάνσεις της.
    • Εγγυάται την ύπαρξη υγιούς δέρματος.
    • Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού.
    • Δίνει αυξημένη αντίσταση στον οργανισμό ως προς την σκλήρυνση κατά πλάκας, κίνδυνο καρδιοπάθειας και τα συμπτώματα της γρίπης.
    • Αντιμετωπίζει την εξάντληση και την κόπωση, αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας και ταυτόχρονα την καλή διάθεση.
    • Βοηθά στην απώλεια του σωματικού βάρους.

    Τροφές με Βιταμίνη D

    Όπως προαναφέρθηκε, η κύρια πηγή Βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, δεν είναι πάντοτε εφικτή η πρόσληψη της από τον ήλιο, λαμβάνοντας υπόψιν και τον κίνδυνο που εγκυμονεί όταν δεν υπάρχει αντιηλιακή προστασία.

    Η εναλλακτική λύση είναι η κατανάλωση με φυσικό τρόπο κάποιων συγκεκριμένων τροφών εμπλουτισμένων με αυτό το θρεπτικό συστατικό, αφού το 20% της βιταμίνης αυτής προέρχεται μόνο από τις διατροφικές μας συνήθειες.

    Έτσι, λοιπόν, αν θέλετε να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα της συγκεκριμένης βιταμίνης θα πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε στο καθημερινό σας διατροφολόγιο τις παρακάτω τροφές!

    Μανιτάρια
    Τα μανιτάρια όπως είναι συνηθισμένο καλλιεργούνται στο σκοτάδι και δεν έχουν την συγκεκριμένη βιταμίνη. Ωστόσο, κάποιοι μύκητες που εκτίθενται σε περισσότερο φως υπάρχει περίπτωση να περιέχουν βιταμίνη D. Μάλιστα, μια μερίδα 90 γραμμαρίων (1 φλιτζάνι) μανιταριών έχουν περίπου 400 IUs (*). Οπότε προκειμένου να αντλήσετε τις ευεργετικές ιδιότητες της βιταμίνης D, προμηθευτείτε στα καταστήματα τα μανιτάρια που καλλιεργούνται σε φυσικό ή τεχνητό φως.

    Βοδινό συκώτι
    Το συκώτι θεωρείται μία από τις τροφές με πλούσιο θρεπτικό περιεχόμενο, που σίγουρα δεν μπορεί να συναγωνιστεί την θρεπτική αξία άλλων τροφών. Το βοδικό συκώτι εκτός του ότι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου είναι και πηγή βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, μια ποσότητα 85 γραμμαρίων ισοδυναμώνουν με 42 IUs.

    Κρόκος αυγού
    Αναμφίβολα, τα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές και “θησαυρός” πρωτεΐνης. Μπορούν βεβαίως να καταναλωθούν δίχως κίνδυνο, καθώς δεν επηρεάζουν την χοληστερίνη στο αίμα. Παράλληλα, συσχετίζονται με τα αυξημένα επίπεδα καλής χοληστερόλης, η οποία μάλιστα είναι υπαίτια για τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδειακών παθήσεων. Πέρα όλων αυτών είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ενδεικτικά ένας κρόκος περιέχει περίπου 40 IUs βιταμίνης.

    Γάλα & Γιαούρτι
    Ως μια γενική προσέγγιση 226 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν 100 IUs βιταμίνης και 170 γραμμάρια γιαούρτι έχουν 80 IUs. Βέβαια αυτές οι αναλογίες δεν είναι απόλυτες και η ποσότητα της βιταμίνης μπορεί να ποικίλει.

    Τόνος σε κονσέρβα
    Οι βασικότερες τροφές από όπου μπορεί κανείς να πάρει σημαντική ποσότητα βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια (τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, κ.τλ.). Μια τέτοια επιλογή είναι ο τόνος σε κονσέρβα με νερό. Αναφορικά, τα 85 γραμμάρια έχουν 154 IUs, ενώ ο τόνος σε λάδι, παρόλο που περιέχει περισσότερη βιταμίνη, δυστυχώς δεν είναι προτιμότερος εξαιτίας του περίσσιου λίπους που έχει λόγω του λαδιού.

    Κονσέρβα από σαρδέλες
    Αφθονία σε βιταμίνη D υπάρχει και στις σαρδέλες. Δύο μικρές σαρδέλες ισοδυναμούν με 46 IUs βιταμίνης, που καλύπτουν μια ικανοποιητική ποσότητα της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

    Σολωμός
    Νούμερο 1 επιλογή για να πάρει κανείς βιταμίνη D είναι ο σολωμός είτε φρέσκος είτε σε μορφή κονσέρβας. Εκπλήσσει το ότι μια κονσέρβα σολομού (85 γρ.) ισούται με 650 IUs, που ξεπερνά την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Όσον αφορά στον φρέσκο σολωμό, 85 γραμμάρια αυτού έχουν κατά προσέγγιση 450 IUs.

    Βιταμίνη D Φυσιολογικές Τιμές

    Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες που έχει διεξάγει η Ενδοκρινολογική Εταιρία οι φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D κυμαίνονται ανάμεσα σε 30-80 ng/ml. Κάτω από 30 ng/ml θεωρείται ανεπάρκεια, ενώ η τιμή κάτω από 20 ng/ml είναι συνδεδεμένη με την έλλειψη.

    Μακροχρόνιες έρευνες έχουν δείξει ότι οι τιμές 40-60 ng/ml σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα θνησιμότητας από ποικίλες αιτίες (καρκίνος, εγκεφαλικό, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, κ.α.)

    Βιταμίνη D Συμπτώματα από την Έλλειψη της

    Πολλά τα συμπτώματα από της απουσία της βιταμίνης D από τον οργανισμό μας, μερικά από τα οποία είναι:

    • Μυική αδυναμία
    • Πόνος στα οστά
    • Επαναλαμβανόμενα αναπνευστικά προβλήματα
    • Ιδρωμένο κεφάλι
    • Κατάθλιψη
    • Χρόνιες λοιμώξεις
    • Καρδιαγγειακές παθήσεις
    • Ψωρίαση
    • Χρόνιοι πόνοι
    • Κόπωση
    • Υπέρταση
    • Χρόνια νεφρική νόσο
    • Μειωμένα επίπεδα αντοχής

    Βιταμίνη D Παρενέργειες (Υπερδοσολογία)

    Δίχως αμφιβολία η βιταμίνη D είναι άκρως χρήσιμη και έχει την δυνατότητα να δώσει πολλά στον οργανισμό μας. Ωστόσο, επειδή η ενημέρωση μπορεί να προλαμβάνει κάθε κίνδυνο, καλό θα ήταν να γνωρίζουμε τις παρενέργειες που επιφέρει η υπερδοσολογία της συγκεκριμένης βιταμίνης.

    Συγκεκριμένα, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D, πέραν της προβλεπόμενης ημερήσιας ποσότητας, δεν επιφέρει επιπλέον ευεργετικά οφέλη και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως:

    • Δημιουργία πέτρας στα νεφρά
    • Ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών
    • Υψηλή ποσότητα ασβεστίου στο αίμα, που ενδέχεται να προκαλέσει με την σειρά της άλλα συμπτώματα (ναυτία, κράμπες, κοιλιακός πόνος, αδυναμία στους μύες, υπερβολική δίψα, κ.α.)
    • Υπερβολική παραγωγή ούρων, συχνοουρία, νυκτουρία
    • Καρδιακές παθήσεις
    • Υψηλή αρτηριακή πίεση
    • Απώλεια όρεξης
    • Εμετός
    • Πόνος των οστών
    • Δυσκοιλιότητα
    • Αϋπνία
    • Θρόμβωση
    • Έμφραγμα

    Βιταμίνη D Σκευάσματα

    Τα σκευάσματα συμπληρώματος βιταμίνης D είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να αποκομίσει κανείς εύκολα και γρήγορα τα πλεονεκτήματα αυτής, εκτός από τον ήλιο και τις διατροφικές επιλογές.

    Στο εμπόριο είτε πρόκειται για φυσικά καταστήματα (φαρμακεία) είτε για ηλεκτρονικά, έχετε στην διάθεσή σας ένα εύρος από συμπληρώματα της βιταμίνης, που κυκλοφορούν σε μορφή κάψουλας. Οπότε σε περίπτωση που δεν λαμβάνει κανείς την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα της D μπορεί να καταφύγει στην λήψη φαρμακευτικού συμπληρώματος για να ευεργετηθεί.

    Οι περισσότερες πολυβιταμίνες έχουν περίπου 400 IUs βιταμίνης D, όμως το καλύτερο είναι να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας ιατρό για να καταλήξετε στο πιο κατάλληλο για εσάς και τις ανάγκες συμπλήρωμα βιταμίνης D.

    Βιταμίνη D & Αδυνάτισμα

    Με μια πρώτη όψη η βιταμίνη D και η απώλεια βάρους δεν έχουν τόσο άμεση σχέση. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν συνήθως χαμηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης στο αίμα τους.

    Όμως να σημειωθεί πως δεν έχει εξακριβωθεί αν η παχυσαρκία αυτή καθ’ αυτή είναι εκείνη που προκαλεί τη χαμηλή ποσότητα βιταμίνης ή αυτό οφείλεται σε άλλους παράγοντες.

    Κι αυτό οφείλεται στο ότι το λίπος παγιδεύει τη βιταμίνη, καθιστώντας την λιγότερο διαθέσιμη για τον οργανισμό. Επιπρόσθετα, η προσθήκη βιταμίνης D σε μία ελεγχόμενη σε θερμίδες διατροφή επισπεύδει τις καύσεις του μεταβολισμού και βοηθά τα άτομα να χάσουν βάρος γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα.

    Βιταμίνη D Δοσολογία / Ημερήσια Δόση

    Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία της πρόσληψης βιταμίνης D είναι 600 IUs την ημέρα για την επίτευξη της ευεξίας του οργανισμού, αν και η ποσότητα προσαρμόζεται ανάλογα με ένα πλήθος παραγόντων (ηλικία, εποχή, χρώμα δέρματος, χρήση αντηλιακών, γεωγραφικό πλάτος).

    Η επαρκής πρόσληψη για τα βρέφη (6-12 μηνών) είναι 400 IUs, για ηλικίες από 1 έως 70 ετών είναι 600 IUs, ενώ για ηλικιωμένους άνω των 70 η ποσότητα ανέρχεται στα 800 IUs.

    Πολλοί επιστήμονες διαφωνούν ως προς την ιδανική ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται, γι’ αυτό και το ασφαλές είναι να καταναλώνεται σε ένα μέσο επίπεδο.

    Ακόμη, η συγκεκριμένη βιταμίνη μπορεί να αποβεί τοξική όταν χορηγείται σε ποσότητα πάνω από 1000 IUs για τα βρέφη και από 2000-4000 IUs ανά ημέρα για έναν ενήλικα.

    Τί ώρα να Παίρνω Βιταμίνη D;

    Προτείνεται η πρόσληψη της βιταμίνης D κατά την διάρκεια του γεύματος, ώστε να υπάρχει καλύτερη απορρόφηση με την παρουσία λιπαρών, ή μετά το γεύμα.

    Καλύτερα να καταναλώνεται τις μεσημεριανές ώρες ή νωρίς το απόγευμα, καθώς οι λιποδιαλύτες ενδέχεται να προξενήσουν αρνητικές επιπτώσεις κατά την διάρκεια του ύπνου.

    Βιταμίνη D & Θυροειδής

    Σύμφωνα με τα υπάρχοντα δεδομένα η έλλειψη της βιταμίνης D, ιδίως όταν αυτή κυμαίνεται στα 12.5 ng/ml, σημαίνει ότι αποτελεί επιπρόσθετο παράγοντα υψηλού κινδύνου για την ανάπτυξη υποθυρεοειδισμού και υπερθυρεοειδισμού.

    Επίσης, έχει διατυπωθεί ότι διαταραχές στους υποδοχείς της βιταμίνης αυτής μπορούν να ωθήσουν στην εμφάνιση καρκίνου του θυρεοειδή. Γι’ αυτό, στους πάσχοντες από έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι αναγκαίο να προσφέρεται, με στόχο τις φυσιολογικές τιμές (30-40 ng/ml).

    Παραθορμόνη & Βιταμίνη D

    Στο οπίσθιο μέρος του θυρεοειδούς αδένα εντοπίζονται οι παραθυροειδείς αδένες, οι οποίοι εκκρίνουν την παραθορμόνη. Η παραθορμόνη, λοιπόν, είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του ασβεστίου στο αίμα από τα οστά σε περιπτώσης έλλειψης.

    Η βιταμίνη D είναι αυτή που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων παραθορμόνης στον οργανισμό, εξασφαλίζοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο την προστασία στα κόκκαλα!

    Βιταμίνη D & Εγκυμοσύνη

    Γενικότερα, στον τομέα της επιστήμης η σχέση μεταξύ της έλλειψης βιταμίνης D και της εγκυμοσύνης ερευνάται έντονα.

    Οι απόψεις διίστανται, όμως διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη αυτής έχει συνδεθεί με προβλήματα όπως: γέννηση λιποβαρούς μωρού, διαβήτη κύησης, πρόωρο τοκετό, μη ομαλή ανάπτυξη των οστών του νεογνού, εμφάνιση άσθματος του μωρού και προεκλαμψία.

    Όσον αφορά στη λήψη συμπληρωμάτων της βιταμίνης κατά την εγκυμοσύνη επίσης υπάρχει διχογνωμία.

    Άλλοι ερευνητές είναι υπέρμαχοι της έκθεσης στον ήλιο και της λήψης τροφών, συμπληρωμάτων που περιέχουν μικρές δόσεις της βιταμίνης, όταν υπάρχει έλλειψη.

    Άλλοι βέβαια υποστηρίζουν ελαφρώς διαφορετική γνώμη, δίνοντας βαρύτητα στην επίτευξη των μέγιστων ωφελειών για το μωρό και την μητέρα κατά την εγκυμοσύνη.

    Σε κάθε περίπτωση δεν αναφέρεται κανένας κίνδυνος σχετιζόμενος με τη λήψη βιταμίνης D με κάθε τρόπο στην διάρκεια της κύησης.

    Βιταμίνη D Τιμή

    Εάν τελικά επιλέξετε να προμηθευτείτε τη βιταμίνη D με τη μορφή συμπληρώματος, τότε στην αγορά κυκλοφορεί ένα ευρύ φάσμα σκευασμάτων, ώστε να επιλέξετε αυτό που σας αρμόζει βάσει των αναγκών σας.

    Εννοείται πως και οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και αυξάνονται όταν πρόκειται για φυτικές ταμπλέτες.

    (*) Η Διεθνής Μονάδα (IU) είναι ένα μέτρο που βασίζεται στη βιολογική δράση μιας ουσίας στο σώμα. Η μονάδα αυτή ορίστηκε από μια επιτροπή ερευνητών της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας. Στόχος της ήταν να παρέχει ένα μέτρο της επίδρασης στον οργανισμό μιας ουσίας ανεξάρτητα από τη μάζα της. Για παράδειγμα, 1 IU βιταμίνης D είναι ισοδύναμο των 0.025 μg cholecalciferol/ergocalciferol. Χρησιμοποιείται για βιταμίνες, ορμόνες, ορισμένα φάρμακα, εμβόλια κ.α. 

    Αν σας άρεσε το άρθρο για την βιταμίνη D που μόλις διαβάσατε, μοιραστείτε το με τους φίλους σας! Θα σήμαινε πολλά για τη μικρή μας ομάδα και σας ευχαριστούμε προκαταβολικά για αυτό!

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *